2: Утяжелители для тела – необходимы для повышения нагрузок в тренировках, если упражнения с весом тела даются вам слишком легко. В роли простейшего утяжелителя может выступить обычный рюкзак с грузом внутри.

3: Утяжелители для ног – необходимы для повышения нагрузок при беге и выполнении различных упражнений с весом тела. При отсутствии утяжелителей для ног их можно заменить бутылками, наполненными водой и привязанными к ногам.

4: Гимнастический ролик (ролик для мышц пресса) – весьма эффективный тренажер для мышц кора, поможет разнообразить ваши тренировки пресса и поясницы. При его отсутствии можно воспользоваться любым, скользящим по полу предметом, на который можно поставить руку.

5: Гимнастический жгут (лента для фитнеса) – применяется как альтернатива различным тренажерам, так как он более удобен. С его помощью вы сможете сами регулировать его сопротивление путём изменения его растяжения. Отличная вещь, которая поможет дополнить ваши тренировки и вывести их на новый уровень. В наших с вами тренировках он не нужен, и в этой книге мы его не рассматриваем, однако гимнастический жгут может выступить в роли прекрасного усложнителя ваших тренировок.

6: Кистевой эспандер – предназначен для развития силы хвата и мышц предплечья, путем его сжатия в руке. Заменить его можно теннисным мячом или любым другим упругим предметом, который можно сжать в руке.

7: Упоры для отжиманий – помимо снятия нагрузки с кистей, упоры для отжиманий предназначены для изменения вектора нагрузки при отжиманиях, повышения глубины отжиманий, возможности изменить постановку рук, а также для того, чтобы выполнение обычных отжиманий от пола было более удобным. Некоторые упоры имеют регулировку по высоте, что поможет вам подогнать их под себя. Заменить их можно какими-нибудь небольшими предметами, на которые будет удобно ставить руки, например, две стопки книг под каждую руку.

Также для мониторинга результата, вам потребуются:

1: Тренировочный дневник

2: Сантиметровая лента

3: Электронные весы

В тренировочном дневнике необходимо отобразить информацию о своей тренировочной программе, чтобы отслеживать свой прогресс на тренировках. Также в нем нужно будет отображать данные об изменениях в массе тела, антропометрии и самочувствии. Записи в тренировочном дневнике следует делать каждый день, когда у вас запланирована тренировка. Типичная запись в тренировочном дневнике будет выглядеть следующим образом:

23 мая 2020 г

Вес: 86,3 кг

Настроение хорошее, нет боли в мышцах

Тренировка ног:

1)Зашагивания на платформу 4 подхода по 20 повторений

2)Приседания на одной ноге 4 подхода по 10-12 повторений

3)Берпи 4 подхода по 15-20 повторений

4)Приседания в стиле сумо 4 подхода по 12-15 повторений

5)Частичные приседания 4 подхода по 10-20 повторений

Время тренировки 60 минут, отдыхал между подходами 1,5-2 минуты.

Сантиметровая лента понадобится для измерения основных физических показателей тела (антропометрии). Её следует проводить один раз в неделю. О том, как правильно проводить измерения вы можете прочитать в четвертой главе, в § 40. Электронные весы пригодятся для измерения массы тела. Взвешиваться нужно натощак, желательно в одно и то же время два раза в неделю.

Теперь, поговорим о том, что необходимо взять с собой на тренировку:

1: Перчатки – чтобы не натирать мозоли на руках.

2: Бутылку с питьевой водой объёмом не менее литра – чтобы восполнять потери воды на тренировке.

3: Спортивную форму, или одежду для переодевания после тренировки – после тренировки лучше сразу переодеться в сухую одежду, чтобы не простудиться.