Главное, что удерживает вас, когда вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, например от переедания, курения или избыточного употребления алкоголя, – это внутреннее убеждение, что вы потеряли над собой контроль. Причина потери чувства контроля – требования со словом «должен». Они вас подавляют. Предположим, вы пытаетесь воздержаться от мороженого. И вот вы смотрите телевизор и говорите себе: «Я же должен учиться и не должен есть мороженое». Теперь спросите себя: «Как я себя чувствую, когда говорю себе это?» Я думаю, вы знаете ответ: вы начинаете нервничать и чувствовать себя виноватым. И что вы делаете тогда? Вы идете и едите мороженое! Вот в чем дело. Причина, по которой вы едите мороженое, заключается в том, что говорите себе, что не должны этого делать! Затем вы пытаетесь похоронить свою вину и беспокойство под еще большим количеством еды.

Следующий простой способ избавиться от слова «должен» – это использование наручного счетчика. Как только вы убедитесь, что утверждения со словом «должен» не идут вам на пользу, можете начать их считать. Каждый раз, говоря себе «должен», нажимайте кнопку счетчика. Если вы будете это делать, обязательно разработайте систему ежедневных вознаграждений за подсчет. Чем больше требований вы отследили, тем большей награды заслуживаете. Через несколько недель ежедневное количество ваших «должен» начнет снижаться, и вы заметите, что гораздо реже испытываете вину.

Другой метод помогает справиться с недоверием. Вы готовы поверить, что без всех этих требований просто одичаете, начнете крушить, убивать и даже пожирать мороженое? Как это проверить? Спросите себя, был ли в вашей жизни период, когда вы были счастливы, чувствовали себя адекватным, реализованным, продуктивным и держали себя в руках. Обдумайте это в течение минуты, прежде чем читать дальше, и убедитесь, что живо это представили. Теперь спросите себя: «Изводил ли я себя в то время словом “должен”?» Полагаю, ваш ответ будет отрицательным. Теперь скажите, творили ли вы в этот момент дикие, ужасные вещи? Я думаю, сейчас вы осознаете, что были свободны от всяких «должен» и при этом контролировали себя. Это доказывает, что вы можете вести продуктивную, счастливую жизнь без всех этих требований.

Вы можете проверить эту гипотезу, поэкспериментировав ближайшие пару недель. Попробуйте снизить количество требований к себе, используя различные методы, а затем посмотрите, что произошло с вашим настроением и самоконтролем. Думаю, вы будете довольны.

Еще один верный способ – это техника экзорцизма навязчивых идей. Выделяйте по две минуты три раза в день, чтобы прочесть вслух все самообвинения и требования со словом «должен»: «Я должен был сходить на рынок, пока он не закрылся», «Я не должен был показываться в загородном клубе», «Я никудышный человек» и т. д. Просто выпаливайте подряд всю самую оскорбительную самокритику, которую только можете выдумать. Может быть, особенно полезно будет записать ее в тетрадь или сделать аудио. Позже прочитайте это вслух или прослушайте запись. Я думаю, это поможет вам понять, насколько нелепы эти утверждения. Постарайтесь употреблять слово «должен» только в течение этих запланированных периодов, чтобы они не беспокоили вас в другое время.

Еще один способ борьбы с «должен» заключается в том, чтобы столкнуться с ограниченностью своих знаний. Когда я рос, то часто слышал, как люди говорили: «Учитесь принимать свои ограничения, и вы станете счастливее» – но никто так и не удосужился объяснить, что это значит или как это сделать. Кроме того, это всегда звучало немного обидно, как будто на самом деле они имели в виду: «Пойми, какой ты на самом деле второсортный неудачник».