Держу пари, что знаю, о чем вы сейчас думаете: «Пример с ребенком не подходит. Когда я злюсь, на это есть весомые причины. В мире столько настоящей несправедливости и жестокости. Невозможно думать обо всем, с чем приходится мириться каждый день, и не напрягаться. Вы хотите, чтобы я сделал себе лоботомию и превратился в бесчувственного зомби? НЕТ, СПАСИБО!»

Вы, безусловно, правы, каждый день действительно происходит много негативных ситуаций, но тем не менее чувства по отношению к ним создают ваши интерпретации. Обратите на них внимание, ведь гнев может стать обоюдоострым клинком. Импульсивные вспышки гнева и раздражения часто имеют негативные последствия для вас самих. Даже если с вами в самом деле плохо обошлись, чувство злости вам может только повредить. Боль и страдания, в которые вы себя повергаете, когда выходите из себя от злости, могут во много раз превышать вред от изначального повода. Хозяйка ресторана говорит: «Конечно, я вправе слетать с катушек! На днях я узнала, что повара снова забыли заказать ветчину, хотя я отдельно напомнила им об этом, взбесилась и в негодовании швырнула котелок с супом, разлив его по полу. Двумя минутами позже я осознала, что повела себя как самая большая сволочь на свете, но не хотела признавать этого. Так что следующие два дня я тратила все силы на то, чтобы убедить себя, что у меня есть право вести себя с двумя десятками подчиненных по-свински! Оно того не стоило».

Во многих случаях ваш гнев создается тончайшими когнитивными искажениями. Как и при депрессии, многие ваши мысли в отношении происходящего искажены, однобоки или просто ошибочны. Чем больше вы будете работать над тем, чтобы заменять эти искаженные мысли другими, более реалистичными и продуктивными, тем реже будете раздражаться, а ваш самоконтроль улучшится.

Какие искажения чаще всего возникают, когда вы испытываете злость? Один из главных виновников – это навешивание ярлыков. Когда вы описываете человека, на которого злитесь, то можете назвать его «придурком», «козлом», «сволочью» и видите его в абсолютно черном цвете. Такую крайнюю форму сверхобобщения можно назвать «демонизация», раздуванием до небывалых размеров. Кто-то, вероятно, и в самом деле предал ваше доверие, и у вас есть полное право обижаться на его поступки. Но когда вы навешиваете на кого-то ярлык, то создается впечатление, что этот человек – плохой по своей сути. Вы направляете свой гнев на то, кем этот человек является.

Когда вы таким образом ставите на людях крест, то складываете во внутреннюю копилку все детали, которые вам в них не нравятся (негативный фильтр), и игнорируете или обесцениваете их хорошие стороны (обесценивание положительного). Так вы создаете ложную цель для своего гнева. На самом деле каждый человек – это сложное сочетание положительных, отрицательных и нейтральных качеств.

Ярлыки – это искажение мышления, которое вызывает у вас непропорциональное чувство возмущения и морального превосходства. Крайне деструктивно выстраивать образ «Я» таким образом: ярлыки неизбежно порождают потребность обвинять других. Ваша жажда возмездия только усиливает конфликт и вызывает похожие чувства и мысли о вас у человека, на которого вы злитесь. Ярлыки неизбежно становятся самоисполняющимися пророчествами. Вы разводите себя и другого человека по противоположным полюсам, и возникает состояние межличностной войны.

Что же на самом деле порождает эту битву? Часто таким образом вы защищаете свою самооценку. Другой человек мог представлять угрозу тем, что оскорбил или критиковал вас, а возможно, вы ему не понравились или он не согласился с вашими идеями. Следовательно, вы можете считать, что это дуэль чести, в которой бьются насмерть. Проблема в том, что другой человек не такой уж никчемный идиот, даже если вы на этом настаиваете! И более того, нельзя поднять собственную самооценку за счет принижения другого человека, даже если вы почувствуете временное облегчение. В конечном счете, как мы уже говорили в главе 4, лишить вас самоуважения могут только ваши собственные негативные, искаженные мысли. Существует