Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).
Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп.
После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении.
На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха и выдоха. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.
Упражнение следует повторять не менее 7–10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.
Предупреждение
Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях[12]).
В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.
Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническими заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.
Не забывайте дышать!
Впрочем, физиология страха не исчерпывается одними мышечными напряжениями. Вторую скрипку здесь, выражаясь научным языком, играет состояние дыхательной функции, а проще говоря – то, как мы дышим. Животное, испытывая страх, как правило, затаивается, пытается схорониться, именно поэтому у него автоматически задерживается дыхание, что позволяет ему скрыть свое местонахождение. С другой стороны, задержка дыхания, напротив, усиливает эмоцию страха, который напоминает организму: «Не дышать – нехорошо, может плохо кончиться!»
Иными словами, страх рефлекторно вызывает у нас задержку дыхания, а задержка дыхания, в свою очередь, усиливает наш страх. Возникает порочный круг: «страх – задержка дыхания – страх – задержка дыхания – страх». У животного, правда, эта задержка дыхания быстро перейдет в интенсивное дыхание (во время бегства), после оно отдышится, а вот у человека это вряд ли получится.
В процессе воспитания ребенок, кроме прочего, учится подавлять многие свои реакции, которые так или иначе связаны с дыханием, – крик, плач, обиженные вздохи, кашель, чихание, зевоту, сопение и т. п. Мы устанавливаем контроль за своим дыханием, делаем его «искусственным», а это нашему организму, конечно, не нравится. Он ощущает дискомфорт по очень важному для себя вопросу, а потому готов растревожиться где надо и не надо.
Само же наше дыхание на фоне стрессов и фобий постоянно срывается и в скором времени становится подавленным, неестественным и неэффективным, что в конечном счете влечет за собой многочисленные сбои и в нашей психике. И если мы не умеем вовремя наладить свое дыхание, то дело оборачивается серьезной проблемой – мы теряем способность справляться со страхами, поскольку физиологически готовим для них плодородную почву.
В книге «Счастлив по собственному желанию» вы сможете найти более подробный рассказ о дыхании и о его роли в наших эмоциональных состояниях, а также узнать о том, как достичь в этом важнейшем деле максимального эффекта. Здесь же мы остановимся только на том, как добиться успокоения нервов с помощью одного дыхательного упражнения. Впрочем, оговорюсь, эта дыхательная техника важна и в тех случаях, когда нам необходимо усмирить свою «разбушевавшуюся» вегетативную нервную систему, а без этого трудно справиться со страхом.