Тревога лишает многих радостей жизни. Каждый раз, когда включается сигнал тревоги, вы чувствуете себя в опасности, становитесь заложником вероятных катастрофических последствий. Ваш организм готовится к борьбе или бегству и взывает к вам, требуя, чтобы вы предприняли меры, которые вернут ему ощущение безопасности. Вы перевозбуждены, вас переполняет страх, вы способны думать лишь о том, как избежать угрозы.

Скорее всего, вы задумывались, что могло бы стать для вас спасением. А как насчет этой книги? Может ли она указать путь к облегчению вашего состояния? Наш ответ – да. Природа тревоги не тайна за семью печатями. Не черный ящик, в который нам не дано заглянуть. Хроническое беспокойство провоцируют и поддерживают четыре фактора, о которых уже говорилось выше. Описанная здесь терапевтическая программа поможет вам настроиться на борьбу с этими факторами, превращающими страх и беспокойство из кратковременного переживания в хроническое расстройство.

Помощь уже в пути. Так давайте начнем.

Благодаря этой главе вы расширите список ситуаций, вызывающих у вас страх, и изучите свои стратегии защитного поведения, включая характерную именно для вас схему избегания. Дойдя до конца главы, вы составите подробный список людей, мест, вещей, ситуаций и переживаний, которых вы боитесь и избегаете. Работая с последующими главами, вам придется постоянно его использовать, поэтому не спешите и старательно выполняйте упражнения.

Начните с пугающих вас ситуаций, которые вы уже выявили с помощью анкеты из предыдущей главы, и перечислите их в первом столбце рабочего листа – его шаблон вы найдете ниже (см. табл.1). Перечислите все пугающие вас факторы-раздражители, которые только можете вообразить: травмирующие ситуации, имена неприятных вам людей, места, вещи, внутренние переживания – одним словом, все, чего вы боитесь.

Во втором столбце выставите им оценки от 0 до 100 в субъективных единицах негативных переживаний (СЕНП), где 0 – это отсутствие тревоги, а 100 – максимально возможный уровень тревоги. Третью колонку оставьте пустой.

Таблица 1

Перечень ситуаций столкновения. Рабочий лист

Эйлин увлекалась верховой ездой, но после падения у нее возник страх. Вот ее список ситуаций, вызывающих страх, и соответствующие оценки в субъективных единицах негативных переживаний (см. табл. 2).

Таблица 2

Перечень ситуаций столкновения. Пример заполнения рабочего листа

Ситуации, вызывающие страх у Эйлин, связаны с конкретной травмой – падением с лошади. Ваш список пугающих ситуаций может быть гораздо разнообразнее – это зависит от причин вашей тревоги.

Третий столбец в вашем рабочем листе будет описывать типичные стратегии защитного поведения, к которым вы прибегаете в опасных ситуациях.

Что считается защитным поведением? Во всех нас природой заложен механизм защиты от опасных ситуаций. Сталкиваясь с угрозой, мы должны действовать быстро и можем прибегнуть к любым средствам ради спасения. Представим такую ситуацию: вы находитесь на неосвещенной подземной парковке и вдруг слышите шаги позади вас.

Вероятно, вы постараетесь как можно быстрее добраться до своего автомобиля, где окажетесь в безопасности. Помимо стремления к безопасности, в ответ на возможную физическую угрозу вы будете стремиться избавиться от тревоги, которую испытываете как сопутствующее переживание. Защитное поведение – это избранная вами последовательность действий, цель которых – защитить себя от эмоции страха и неприятных обстоятельств, вызывающих у вас тревогу.

Стратегия защитного поведения весьма привлекательна, поскольку обеспечивает немедленный эффект.