При отсутствии физической нагрузки и цельнозерновых углеводов средиземноморская диета требует изменений: снижения объемов поглощаемых углеводов и увеличения количества овощей, фруктов и белков в рационе.

Доверьтесь своим инстинктам. В начале этой главы я уже упоминал о важности индивидуального подхода. Если через несколько дней после ограничения углеводов вы чувствуете упадок сил, замечаете определенные симптомы (головные боли, приступы головокружения), не можете сконцентрироваться и теряете энтузиазм, значит, вашему организму нужно больше углеводов. Употребляйте только цельнозерновые углеводы и активно избегайте их рафинированных аналогов, а также слишком сладкой и легко усвояемой пищи, которая так привлекает всех нас.

Раздельное питание

Этот подход был придуман д-ром Уильямом Хэем в 1920-х годах. Согласно его предположениям, люди развивались как охотники и собиратели и поэтому не могли одновременно питаться животным белком и углеводами. Из этого доктор заключил, что желудок и пищеварительный тракт могут переваривать только один вид пищи за раз. Диеты, основанные на сочетаемости (а вернее, несочетаемости) видов пищи, основываются именно на этой гипотезе.

Стандартная средиземноморская диета: рекомендации

*Порцией считается объем, умещающийся в одной открытой ладони.

Ежедневно

8 порций* зерновых

6 порций овощей

3 порции фруктов

2 порции молочных продуктов

4 столовые ложки оливкового масла

1–2 бокала красного вина

В неделю

6 порций рыбы

4 порции птицы

4 порции других белков (яиц, зернобобовых, орехов)

3 порции крахмалистых овощей (картофеля и др.)

1 порция красного мяса

Можно позволить себе сладкий десерт или шоколад до трех раз в неделю.

Белок медленнее усваивается и дольше сохраняется в желудочном соке (по сравнению с другими видами пищи). Когда крахмал задерживается в желудочном соке, углеводы начинают активнее преобразовываться в глюкозу. Из-за этого скорость усвоения этих веществ повышается: они всасываются сразу же после попадания в тонкий кишечник. В свою очередь, это увеличивает выработку инсулина, приводит к резкому снижению уровня сахара в крови, вызывает чувство усталости и другие биохимические изменения, влияющие на состояние артерий и риск развития диабета.

Правила разделения пищевых групп очень просты:

• Не следует есть белковую пищу одновременно с углеводами (за два часа до или после).

• Также не рекомендуется есть углеводы с белками.

• Овощи сочетаются с обеими группами, так как в них содержатся медленно высвобождающиеся углеводы и растительные белки.

• Фрукты содержат больше легкодоступного сахара, чем углеводные продукты, и поэтому между употреблением фруктов и другой пищи должен пройти хотя бы час.

Фрукты и овощи повышают содержание щелочи в организме, и поэтому раздельное питание полезно при детоксикации. Можно выделить один или два дня в неделю, в течение которых вы будете есть только фрукты и овощи (в рамках режима периодического голодания). В остальное время планируйте свой рацион таким образом, чтобы каждый день съедать:

• одно блюдо с высоким содержанием белка;

• одно блюдо с высоким содержанием крахмала;

• одно с вегетарианское или фруктовое блюдо.

Выбор и обработка ингредиентов

Если вы чувствуете, что одной интуиции и ваших кулинарных навыков недостаточно для составления полноценного и аппетитного меню, обратитесь к поваренным книгам. Здесь приведены общие рекомендации по выбору и приготовлению вкусных блюд.

Животные белки

• Красное мясо (говядина, баранина) должно быть натуральным, постным и приготовленным без пережаривания и обугливания. Лучшим выбором будет оленина.