Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 5. Разгибание руки вверх за спиной
Эспандер за спиной. Правая рука у плеча ладонью вперед. Левая рука прижата к бедру. Разгибай правую руку, выпрямляя ее над головой. Затем возврат в исходное положение.
Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя руки.
Упражнение 6. Разгибание рук в стороны
Ноги на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч, ладонями наружу. Разводи руки в стороны, пока они не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.
Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 7. Приседание
Тело прямое, ноги на ширине плеч, ступни продеты в ручки эспандера.
Согни руки в локтях по направлению к плечам. Приседай, не изменяя положения рук. Затем возврат в исходное положение.
Вдох на приседании, выдох при возвращении в исходное положение.
Повтор 6—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 8. Наклоны туловища в стороны
Ноги прямые, ступня продета в ручку эспандера, свободная ручка захвачена рукой снизу. Сгибай руку по направлению к плечу. Теперь наклонись в сторону (вправо, если это правая рука). Левой рукой можешь удерживать правую у плеча. Затем возврат в исходное положение.
Вдох при наклоне, выдох при возвращении в исходное положение.
Повтор 6—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 9. Опускание рук через стороны
Ноги на ширине таза, руки с эспандером над головой ладонями наружу. Разводи руки в стороны так, чтобы эспандер двигался вниз за спиной. Затем медленно поднимай руки вверх и возвращайся в исходное положение.
Вдох в начале упражнения, выдох при разведении рук, снова вдох при подъеме.
Повтор 6—10 раз.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 10. Сгибание и разгибание рук (эспандер за головой)
Эспандер за головой на уровне плеч. Левая рука выпрямлена, правая согнута в локте. Разгибай правую руку, не меняя положения левой. Затем возврат в исходное положение.
Вдох при разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя руки.
Упражнение 11. Сгибание и разгибание рук (эспандер на груди)
Эспандер на уровне груди, левая рука выпрямлена, правая согнута у груди и держит ручку сверху.
Разгибай правую руку и возвращайся в исходное положение.
Вдох при разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя руки.
Упражнение 12. Разгибание и сгибание ног
Лечь на спину, стопа правой ноги продета в ручку эспандера. Сама нога согнута в колене и подтянута к груди. Свободная ручка держится двумя согнутыми у груди руками хватом сверху. Разгибай ногу и возвращайся в исходное положение.
Вдох при разгибании, выход при возврате в исходное положение.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги.
Упражнения на собственный вес
Твое тело – идеальный «прибор» для силовых упражнений. Этот комплекс занятий не требует специального инвентаря, ты сам себе и атлет, и гантель, и эспандер. Удобно, правда? И, главное, дешево! В качестве подручного материала можно использовать обычную мебель в твоей комнате – стол, стул, шкаф.
Упражнение 1. Круги ногой над спинкой стула
Это занятие служит укреплению тонуса брюшного пресса.
Поставь стул на расстоянии одного метра и встань лицом к его спинке. Разведи руки в стороны. Прямой ногой сделай круг влево.
Вдох во время упражнения, выдох – при возврате в исходное положение.
Повтор 6—10 раз каждой ногой.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 2. Отжимание лежа
Это упражнение нацелено на развитие грудных мышц и трицепсов.