Исходное положение – лежа на спине (на коврике или подстилке). Вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине. После этого – поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Если можете, поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше «на себя» – до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное при этом – не сгибать ноги в коленях. Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Важно скоординировать движения с дыханием. Перед упражнением выдохните воздух из легких. Поднимая ноги, сделайте плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания – такой же выдох. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений.

Исходное положение – стоя на коленях. Расставьте колени на расстояние ширины таза, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук положите ладонями на заднюю поверхность мышц бедер. Наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине. Закиньте голову назад и вверх, выпятите грудную клетку и прогибайте позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращайтесь в исходное положение с прижатым к грудине подбородком. В самом начале следует сделать глубокий и полный выдох. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение – выдыхать.

Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги. Ступни должны быть расположены примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине. Затем запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом – поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки – располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом – расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком.

Исходное положение – упор лежа прогнувшись, тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног, а колени и таз не касаются пола. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями – немного шире плеч, между ступнями ног – такое же. Запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх. Перейдите в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременно прижмите подбородок к грудине. Желательно, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Вернитесь в исходное положение, упор лежа прогнувшись.

По окончании этой разминки рекомендуется встать и сделать два-три наклона вперед, расслабив спину и встряхивая кистями рук.