Поэтому давайте определимся с этими двумя понятиями.

Сытость – это ваше восприятие удовлетворения или снижения интереса к еде между приемами пищи.

Насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды.

Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы сказать нам, что пора отложить вилку и бросить есть:

1. Растяжение желудка

2. Гормональное насыщение.

Когда желудок пуст, он может вместить только около 50 мл жидкости. Когда вы едите, желудок может расширяться до 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, до 4000 мл (4 литра). Ваш желудок предназначен для растяжения и расширения, что известно как растяжение желудка. Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, насколько сильно происходит растяжение.

По мере того, как желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в желудке посылают это сообщение в мозг через блуждающий нерв, который проходит от головы к животу. Специалисты Precision Nutrition советуют людям, которые хотят сбросить жир, выбирать более питательные, но низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они могут помочь вам чувствовать себя сытыми, хотя вы потребляем меньше калорий. Однако, к сожалению, растяжение желудка не является полной картиной.

Пока вы едите, ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, в то время как другие попадают в мозг разными путями.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

– холецистокинин (ХЦК, CCK): Когда мы едим жиры и белки, кишечник выделяет CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить есть.

– глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. По-видимому, он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощный гормон насыщения/сытости) и замедляет движение пищи из желудка в тонкую кишку, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.

– инсулин: Когда мы едим углеводы и белки, мы выделяем инсулин. Это сообщает вашему мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.

Эти гормональные сигналы находятся в крови. Они также могут сказать вам, чтобы вы ели меньше во время более поздних приемов пищи. Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе – в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить переедание за ужином. Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда нужно прекратить есть.

Тем не менее, это еще не полная картина.

Ваш мозг также управляет потреблением пищи с течением времени.

Что действительно имеет значение для вашего веса и общего состояния здоровья, конечно, так это то, что вы делаете постоянно, то есть что и сколько вы обычно едите изо дня в день.

В вашем организме есть система для управления вашими долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Это называется петлей обратной связи лептина.

Лептин – это гормон, который выделяется жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что израсходовали и сколько лишней энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше жира в организме, тем больше лептина в крови.