Друзья и враги костной ткани

Риск развития остеопороза повышается под влиянием двух групп факторов. В первую группу входит то, что мы не можем изменить: генетика, семейная история, преклонный возраст, женский пол и европейское или азиатское происхождение. К тому же мы лишь в определённой мере можем влиять на низкий уровень эстрогена у женщин и низкий уровень тестостерона у мужчин. Во вторую группу входит то, на что мы можем повлиять: курение, злоупотребление алкоголем, низкая физическая активность, нехватка солнечных лучей и несбалансированное питание. Всё вышеперечисленное может оказывать значительное влияние как на качество, так и на количество образующейся костной ткани. Физическая активность, особенно упражнения с весовым отягощением, даёт нашей костной ткани сигнал для укрепления новообразованных костей, что способствует повышению её плотности в детском и подростковом возрасте, а также поддерживает её плотность по мере старения.

Взаимосвязь между питанием и здоровьем костей является сложной, а результаты исследований противоречивы. Мы знаем, что диеты, содержащие достаточное количество кальция, магния, марганца, меди, бора, железа, цинка, фторидов, витамина D, витамина K и витамина C, оказывают положительное влияние на здоровье костей, а также что потребление фруктов, овощей и сои препятствует разрушению костей. Фосфор является важным структурным минералом для костей, но переизбыток фосфора и нехватка кальция могут ослабить кости. Хотя белок обладает защитными свойствами и является важной составляющей костей, потребление большого количества белка может принести вред, если вы не получаете достаточно кальция. Перечислим другие пищевые факторы, которые оказывают вредное воздействие на здоровье костей:

• Алкоголь. Постоянное и избыточное употребление алкоголя снижает усвояемость кальция и витамина D, что может ослабить способность печени активировать витамин D. Алкоголь может также снизить выработку эстрогена, что подорвёт процесс формирования новых костей.

• Кофеин. Кофеин нарушает усвоение кальция, но это воздействие можно полностью предотвратить, немного увеличив потребление кальция. Например, добавление молока в кофе компенсирует небольшое снижение усвояемости кальция, вызванное кофеином. Обогащённое соевое молоко может оказывать тот же эффект.

• Натрий. Высокий уровень потребления натрия усиливает выведение кальция через мочу и пот.

• Витамин A. Хотя витамин A, или ретинол, который входит в состав продуктов животного происхождения и некоторых добавок, требуется для роста костной ткани, высокий уровень его потребления может способствовать переломам костей и препятствовать положительному влиянию витамина D на усвоение кальция организмом. Каротиноиды, которые можно преобразовать в витамин A, наподобие бета-каротина, получаемого от растений, не имеют такого эффекта.

Разнообразные пищевые факторы могут способствовать здоровью костей, и веганская диета учитывает многие из них. Веганы обычно не употребляют ретинол и имеют более низкое потребление натрия, алкоголя и кофеина (хотя и не всегда). С другой стороны, веганы получают меньше кальция, витамина D и белка, имеющих решающее значение для здоровья костей, поэтому при планировании диеты вам стоит это учитывать.

Загадка кальция

Все единогласно соглашаются, что кальций очень важен для здоровья костей. Кальций является структурообразующим минералом, который преобладает в костях и требуется как для образования костной ткани, так и для поддержания её в хорошем состоянии. Тем не менее кальций также играет важную роль в работе сердца и нервной системы. Если с пищей поступает недостаточное количество кальция для поддержания необходимого его содержания в крови, то кальций быстро заимствуется из костей во избежание катастрофических последствий.