.
Заключение.Неоднозначные результаты исследований сбили с толку как потребителей, так и учёных. Антиоксиданты обычно работают в синергии, и возможно, что, увеличивая дозу витамина E, мы должны одновременно увеличивать дозу многих других антиоксидантов, например, кофермента Q10 (CoQ10), глютатиона, липоевой кислоты и витамина C. Хотя, вероятно, приём антиоксидантов в небольших дозах безопасен, маловероятно, что приём концентрированных экстрактов может оказывать такой же положительный эффект на наше здоровье, как употребление цельных продуктов.
Разработано множество тестов, измеряющих эффективность различных продуктов в деле борьбы со свободными радикалами. Все эти тесты немного отличаются друг от друга. Все они оценивают способность продукта бороться с определённым видом свободных радикалов, но не обязательно со всеми свободными радикалами. Некоторые продукты, имеющие очень высокие оценки по результатам одного теста, могут получить гораздо более низкие оценки в другом тесте. Самый полный из этих тестов называется тестом на общую антиоксидантную ёмкость (ОАЕ). В 2004 году группа исследований измерила ОАЕ более 100 различных продуктов>149. Пятьдесят продуктов с самыми высокими показателями ОАЕ перечислены в таблице 4.3 на с. 98. Продукты, анализировавшиеся как в сыром, так и в приготовленном состоянии, представлены в таблице 4.4, с. 100. Вы заметите, что из 13 исследованных продуктов 8 обладают более высокими показателями в сыром виде, а 5 – в приготовленном.
Таблица 4.3.
Общая антиоксидантная ёмкость (ОАЕ) некоторых продуктов
Источник: данные исследования>150.
Таблица 4.4.
ОАЕ (общая антиоксидантная ёмкость) некоторых продуктов в сыром и приготовленном виде
Источник: данные исследования>151.
Примечание. Полужирным шрифтом выделены более высокие показатели ОАЕ.
Помимо фитохимических веществ и антиоксидантов в растениях присутствуют и другие ценные вещества, помогающие защитить наше здоровье. Здесь мы вкратце рассмотрим два из них – клетчатку и полезные жиры, обратив внимание на то, какое влияние на здоровье оказывает их употребление с сырыми и приготовленными растительными продуктами. (Более подробную информацию о клетчатке см. в главе 6; о полезных жирах читайте в главе 7).
Клетчатка
Когда речь идёт о клетчатке, похоже, что то, какую еду мы едим – сырую или приготовленную, не имеет особого значения; важно, чтобы наш рацион состоял в основном из цельных растительных продуктов. Однако термическая обработка меняет клетчатку в нескольких отношениях, и это может иметь практические последствия для нашего здоровья.
Хотя общее содержание клетчатки в пище может меняться вследствие готовки, эти изменения незначительны. Например, неперевариваемый крахмал может принять более усвояемую форму, вследствие чего общее содержание клетчатки в пище немного снижается. Потери перевариваемых веществ (например, сахаров и минералов) в воде для готовки также могут привести к очевидному повышению содержания клетчатки. Однако в некоторых случаях в воде для готовки теряется сама клетчатка. Готовка обычно ведёт к тому, что некоторые нерастворимые волокна становятся растворимыми вследствие разрушения клеточных стенок и размягчения тканей растения. В то же время готовка в солёной воде может вести к образованию поперечных связей в некоторых растворимых молекулах пектина, делая их нерастворимыми>152–157.
Изменения клеточных стенок растения также происходят в результате готовки. Например, морковь имеет плотные клеточные стенки с выраженным слоем пектина, скрепляющим клеточные стенки друг с другом