Вот список продуктов, наиболее богатых триптофаном. Информация взята из книги «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина.
Как видите, в этой таблице в основном продукты животного происхождения, за исключением одной строки. Так что, если вы хотите насытить организм триптофаном с помощью растительных продуктов, то без гороха и фасоли вам не обойтись.
Не забывайте, что употребление этих продуктов вечером для улучшения сна не имеет смысла. Сначала триптофан должен на свету превратиться в серотонин, и только потом в темноте из него строится мелатонин. Так что указанные выше продукты больше подойдут не на ужин, а на завтрак или обед.
Теперь про вещества, которые нарушают сон. Соответственно, мы будем избегать употребления их перед сном. А вот на завтрак продукты с этими веществами будут в самый раз.
Первое из них – орексин. В противоположность мелатонину его называют гормоном бодрствования. Клетки, вырабатывающие орексин, находятся в гипоталамусе. Они активизируют таламус и кору больших полушарий, повышая уровень бодрствования. Я нашел информацию только об одном продукте, содержащем орексин, – это мед. Получается, что мед должен повышать бодрость и нарушать сон. Но данная информация не проверена.
Следующее вещество, нарушающее сон, – это тирамин. Он был найден в спорынье, гниющих тканях и сыре. По сути, тирамин – это продукт распада белков. Чем больше хранится высокобелковая пища, тем больше тирамина она содержат. Обратите внимание, что сыр является лидером по содержанию и тирамина и триптофана. Таким образом:
Сыр можно считать идеальным продуктом на завтрак для повышения бодрости днем и улучшения сна ночью. Вечером его есть нежелательно.
Кроме сыра много тирамина содержится в красном вине, в обработанных сортах мяса (бекон, ветчина, колбаса) и в маринованных овощах.
Кофеин – это психостимулятор растительного происхождения. Он содержится в растениях, таких, как кофейное дерево, чай, мята, гуарана, кола, и некоторых других. Кофеин синтезируется растениями для защиты листьев, стеблей и зёрен от насекомых, а также для поощрения опылителей. Из продуктов питания больше всего кофеина содержится в кофе (380–650 мг/л), чае (180–420 мг/л), коле (100 мг/л), шоколаде (20—120 мг/100 г). В «бескофеиновых» кофе и чае на самом деле кофеин есть, но его количество уменьшено.
Про активизирующие свойства кофе и крепкого чая знают почти все. Многие начинают утро с чашечки одного из этих напитков. Но далеко не каждому человеку известно, что через 3–6 часов бодрящее действие кофеина заканчивается, наступает истощение, которое ощущается как утомление и сонливость. Таким образом, если вы с утра решили взбодриться с помощью кофе, то к обеду вам придется расплачиваться снижением трудоспособности. А вот если вы пьете напитки с кофеином после обеда, часа за 3 до окончания рабочего времени, то это сохранит вашу активность на работе и вызовет сонливость вечером, а значит, облегчит засыпание. Конечно, если вы страдаете бессонницей с трудностями при засыпании, то нежелательно употреблять чай, кофе, шоколад, колу и другие продукты с кофеином менее чем за 5 часов до сна.
Теобромин и теофиллин также обладают стимулирующим действием, нарушающим сон. Они содержатся в основном в тех же продуктах, что и кофеин, а потому нет смысла рассматривать их отдельно.
Конец ознакомительного фрагмента.