– печень трески – 110,
– фасоль – 90,
– шпинат – 80,
– орехи грецкие – 77,
– фундук – 68,
– капуста брокколи – 63,
– сердце – 56,
– почки – 56,
– салат – 48,
– какао-порошок – 45,
– ячневая крупа – 40,
– пшеничная крупа – 40,
– грибы белые свежие – 40,
– сыр «Рокфор» – 39,
– хрен – 37,
– творог жирный – 35,
– брынза – 35,
– гречневая крупа – 32,
– капуста брюссельская – 31,
– шампиньоны – 30,
– лук-порей – 32,
– булка сдобная – 31,
– хлеб ржаной и пшеничный зерновой – 30,
– шпик свиной – 30,
– молоко сухое – 30,
– овсяная крупа – 30.
Фолиевая кислота легко разрушается при кулинарной обработке: при варке овощей ее потери достигают 70—90 %, при жарке мяса – 95 %, при варке яиц 20—50 %. Консервирование овощей также значительно снижает ее содержание. Она «не любит» воду, солнечный свет, тепло, женские гормоны эстрогены.
Однако надо знать, что фолиевая кислота способствует потере магния из организма, поэтому ее избыток в питании нежелателен.
Витамин В>10 (парааминобензойная кислота, ПАБК, РАВА, витамин Н1). Он, как и некоторые другие вещества из этой группы, является не витамином, а витаминоподобным веществом, однако польза его несомненна. Он необходим для развития полезной микрофлоры толстого кишечника, а сульфаниламиды, будучи сходными с ПАБК по химической структуре, вытесняют его из ферментных систем, тем самым нарушая состав полезной микрофлоры нашего организма (уменьшая количество бифидо – и лактобактерий).
Парааминобензойная кислота участвует в обмене белков и кроветворении, нормализует функцию щитовидной железы, снижает содержание холестерина в крови и действует как антиоксидант. Она повышает иммунитет, стимулируя синтез интерферона человека, а также обладает противовирусными свойствами. Кроме того, она способствует профилактике тромбов.
Также парааминобензойная кислота способствует лактации – выработке молока у кормящих женщин.
Она обладает солнцезащитными свойствами и часто используется в средствах против солнечных ожогов. Еще она повышает тонус кожи, предупреждает преждевременное ее увядание, поддерживает естественную окраску волос и обеспечивает их рост.
Признаки нехватки ПАБК: ранняя седина и вообще ухудшение состояния кожи и волос, повышенная чувствительность кожи к ультафиолету, частые солнечные ожоги, расстройства желудочно-кишечного тракта, депрессия, раздражительность, нервные расстройства, слабость, головные боли, анемия, у детей задержка роста, расстройства гормональной деятельности.
Про гипервитаминоз ПАБК пока данных нет, но предполагается, что избыток парааминобензойной кислоты подавляет деятельность щитовидной железы.
Суточная потребность в этом витамине точно не установлена, но предполагается, что она составляет 100 мг для взрослых. Также считается, что если человек получает достаточное количество витамина В>9, то и витамина В>10 он получает в достатке.
Парааминобензойная кислота назначается при таких заболеваниях, как задержка развития, повышенная физическая и умственная утомляемость, фолиеводефицитная анемия (возникающая при недостатке витамина В>9), артрит, светочувствительность кожи, витилиго, ожоги ультрафиолетовыми лучами, выпадение волос.
ПАБК участвует в синтезе фолиевой кислоты (витамина B>9) в организме.
Значительное количество витамина В>10 содержат дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника; субпродукты (прежде всего свиная и говяжья печень), яичный желток, рыба, молоко и кисломолочные продукты.
Этот витамин разрушается под действием воды и при воздействии высоких температур, а значит после длительной варки в пище его практически не остается. Также ПАБК не выдерживает действия алкоголя, сульфаниламидных препаратов и антибиотиков группы пенициллина.