Гликемический индекс
Довольно часто в литературе встречается утверждение о том, что «быстрые» углеводы плохи тем, что имеют высокий гликемический индекс и в связи с этим плохо влияют на организм.
Гликемический индекс показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после приема 100 г глюкозы из продукта.
Этот показатель был создан для контроля уровня глюкозы (сахара) в крови людей, больных сахарным диабетом, а для здорового человека этот показатель не имеет значения, так как здоровый организм без труда справится с этими углеводами.
Есть еще такой термин, как гликемическая нагрузка. Это относительно новый способ оценки воздействия потребления углеводов, при котором в расчет принимается не только источник углеводов, но и их количество. То есть сколько конкретно углеводов содержит тот или иной продукт. Это означает, что гликемический индекс считается не на 100 г продукта, а на 100 г углеводов, содержащихся в нем. Это более информативный показатель для контроля чувства голода на диете, но при этом он не является прямым показателем того, что можно есть, а что нельзя.
Все углеводы – и простые, и сложные – расщепляются до глюкозы и именно так всасываются в кровь и «кормят» наши клетки.
Организму все равно, откуда пришла молекула – из сахара или гречки, – ее надо расщепить и усвоить.
Конечно, по возможности, лучше заменить промышленные магазинные сладости на домашние десерты и выпечку, стараться употреблять «пустые» углеводы в минимальных количествах. Если вы, несмотря ни на что, не готовы отказаться от вредных, но при этом таких заманчивых продуктов, то, по крайней мере, старайтесь разумно подходить к выбору этих продуктов и к количеству их употребления.
Правило 80/20
Существует очень удобный, правильный и понятный принцип, который называется правилом «80/20».
Этот принцип гласит, что для того, чтобы сохранить здоровье и хороший внешний вид, 80 % нашей пищи должны состоять из цельной, здоровой, натуральной еды. Той еды, которую подарила нам природа, которая прошла минимальную промышленную обработку и имеет достаточно простой состав.
Это абсолютно все виды овощей, фруктов и бобов, все виды мяса и рыбы, натуральные молочные продукты, крупы и макароны, цельные яйца, нерафинированные масла. Из этих продуктов вы можете приготовить огромное количество вкусных и разнообразных блюд, а также употреблять их в качестве самостоятельного блюда.
А оставшиеся 20 % всего рациона можно оставить на любимые и не очень полезные продукты, так называемые продукты «для души» – сладости, выпечка, полуфабрикаты, проще говоря, те самые пустые углеводы и жиры. Бокал вина за ужином также следует отнести к указанным 20 %, поскольку ни одно исследование не обнаружило пользы даже в небольших количествах алкоголя. Следовательно, этот продукт едва ли можно отнести к правильному питанию.
