Что такое ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры являются содержится в некоторых продуктах питания и большинство масел. Есть 2 виды ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Хотя насыщенные жиры имеют риски для здоровья, ненасыщенные жиры иметь пользу для здоровья.

Ненасыщенности жиры:

Морепродукты (например, лосось, форель,

сельдь, тунец и скумбрия)

Грецкие орехи, миндаль, кешью,

и большинство других орехов

Кунжут, тыква и лен семена

Оливки, рапс, арахис, подсолнечник, сафлор, кукуруза, соевое и хлопковое масла

Авокадо

Диетические рекомендации рекомендуют взрослым

женщинам – 1,5—2 столовые ложки, взрослым мужчинам.

принимайте 2—2,5 столовые ложки масла каждый день.

Как я могу сократить потребление насыщенных жиров?

Лучшая стратегия – не просто ограничить употребление насыщенных жиров. замените их более полезными ненасыщенными жирами.

Исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может иметь пользу для здоровья. Это может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. в крови. Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сделайте несколько здоровых изменений.

Замените продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми вариантами.

Готовьте на оливковом масле вместо сливочное масло или маргарина.

Отдайте предпочтение куриной грудке, приготовленной на гриле.

(без кожицы) вместо жареного.

Вместо мороженого на десерт фруктовый салат

Вы по-прежнему можете употреблять некоторые продукты и напитки с насыщенными жирами – просто выбирайте меньшие порции или ешьте их. менее часто. Например, вы можете:

Замените часть мяса или птицы в рецепте тако рыбой, фасолью или другими овощами.

Используйте меньше мяса и больше овощей, чтобы приготовить жаркое с небольшим количеством масла.

Ограничьте употребление десертов особыми случаями и используйте маленькие миски и тарелки, чтобы порции были меньшими.

Ингредиенты

1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления

Соль

1/4 в. виноградные помидоры, разрезанные пополам

1 зеленый лук, тонко нарезанный

2 чайная ложка оливковое масло

3/4 в. молодой шпинат

Яйцо всмятку, разрезанное пополам

Инструкция

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения 3/4 стакана воды. Добавьте овес, щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 5—7 минут.

2. Тем временем в небольшой миске перемешайте помидоры, зеленый лук, масло и щепотку соли.

3. Снимите овсянку с огня и добавьте шпинат, чтобы он завял. Переложите в сервировочную миску, сверху выложите помидоры и яйцо.

Ингредиенты

1/2 в. низко калорийное молоко

1/2 в. обезжиренный греческий йогурт

2 в. замороженная малина

2 бананы, очищенные и нарезанные кусочками

Инструкция

1. В блендере измельчите ингредиенты до однородной массы.

Ореховое масло (например, арахисовое и миндальное масло), потому что оно богато как белком, так и полезными жирами. Намажьте его на цельно зерновой тост и добавьте к нему банан, чтобы повысить содержание клетчатки. Хотите еще больше увеличить потребление клетчатки и белка? Посыпьте сверху семенами чиа.