Прежде чем приступить собственно к тренировке, очень важно как следует растянуть мышцы, причем не только живота. Не жалейте времени на разминку, иначе вы рискуете получить травму. Конечно, подготовка к упражнениям несколько увеличивает длительность тренировки, но, согласитесь, лучше потратить несколько минут на выполнение несложных упражнений, чем пострадать от своих занятий.

После хорошей разминки мышцы будут работать динамичнее, а значит, тренировка окажется более эффективной.

Такой положительный эффект достигается за счет следующих важных следствий проведения регулярной разминки:

♦ выполнение специальных упражнений повышает температуру мышц, благодаря чему они становятся более гибкими, а значит, и более работоспособными;

♦ грамотно проведенная разминка усиливает приток крови к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает уровень поступления кислорода и питательных веществ, без которых выполнение физических упражнений является весьма затрудненным, а иногда и попросту невозможным;

♦ психологический эффект разминки заключается в том, что она представляет собой своеобразную переходную ступень от повседневной жизни к тренировке, которая помогает вам отвлечься от всего постороннего и сосредоточиться исключительно на правильном выполнении упражнений.

У профессиональных спортсменов разминка обычно включает четыре основных этапа.

1 Общая разминка, состоящая из комплекса упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц.

2 Специальная часть, предполагающая выполнение упражнений, предназначенных для определенной группы мышц (в нашем случае – для брюшного пресса).

3 Психологическая разминка, предусматривающая особые аутогенные воздействия, которые позволяют лучше настроиться на работу.

4 Специальные меры, направленные на повышение температуры тела и улучшение кровообращения в мышцах (массаж, втирание особых мазей и т. п.).

Любители, тренировки которых ограничены во времени, вполне могут обойтись двумя первыми этапам разминки.

Итак, прежде всего следует размять основные группы мышц. При этом нужно руководствоваться универсальным правилом: начинать разминку со стоп и постепенно продвигаться вверх, не перескакивая с одного отдела на другой. Каждое упражнение, в зависимости от состояния вашего здоровья и степени подготовленности, следует выполнять от одного до пяти раз и удерживать при этом положение тела на счет десять – двадцать. Особое внимание нужно уделять тем группам мышц, которые больше всего у вас болели после предыдущих тренировок. Рассмотрев эти простые, но в то же время необходимые правила, можно перейти к описанию собственно упражнений.

Чтобы разогреть мышцы голеностопного сустава, очень эффективно вращение стопой. Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги и слегка развести их в стороны. Затем стопу одной ноги слегка приподнимают и начинают производить ею вращательные движения: сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Аналогичные действия следует повторить для другой ноги. Не меняя позу, вы можете коснуться носками пола, а затем выполнить серию сгибаний и разгибаний голеностопного сустава.

Очень важно также как следует размять икроножные мышцы, в состав которых входят ахилловы и подколенные сухожилия, а также мышцы задней поверхности лодыжки. Для этого необходимо упереться в стену таким образом, чтобы кисти рук находились примерно на одном уровне с плечами, а ногу отвести назад и выпрямить колено. Стопа при этом должна всей своей поверхностью касаться пола. Удерживая это положение и согнув руки в локтях, наклонитесь к стене, как бы отжимаясь от нее, а затем повторите те же действия для другой ноги.