28 Подъем туловища из положения сидя (укрепляем живот)
Исходное положение: сядьте на табурет, руки скрестите на груди, ноги поместите под опору. Начинайте отклоняться назад, а затем возвращайтесь в исходное положение усилием мышц брюшного пресса.
Тренируясь с гантелями, старайтесь выполнять все движения плавно и без рывков. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте на усилии, т. е. выжимая гантели, а вдох делайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Всегда крепко держите гантели, чтобы они не выскользнули из рук и не причинили вам травму!
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: САНДРА БАЛЛОК
Сандра Баллок считает тренировки в тренажерном зале очень скучным занятием. Ей сложно заставить себя заниматься, даже несмотря на то, что ее муж всерьез увлекается бодибилдингом. Сандра нашла выход из положения и сжигает много калорий благодаря танцу Бхангра. Этот энергичный танец добрался до Голливуда из индийского штата Пенджаб. Сандра считает, что, танцуя, она не только становится более пластичной, но и укрепляет ноги, ягодицы, руки и даже мышцы живота.
Упражнения на тренажерах
Спортивные залы сейчас открываются на каждом шагу, и если у вас есть возможность посещать один из них, вы должны хотя бы приблизительно разбираться в различных тренажерах, которые помогут вам привести себя в форму.
Рассмотрим лучшие упражнения, которые выполняются на этих тренажерах.
1 Жим вперед сидя (укрепляем грудь)
Исходное положение: салитесь на сиденье тренажера и возьмитесь за поручни согнутыми руками. Выпрямляйте руки, выжимая поручни тренажера вперед перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
2 Сведение рук перед собой сидя (укрепляем грудь)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь согнутыми и разведенными в стороны руками за его поручни. Сводите согнутые руки перед собой до касания поручней, затем вернитесь в исходное положение.
3 Тяга на блоке широким хватом (укрепляем спину)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь широким хватом за его рукоять.
Тяните рукоять к груди, сгибая при этом руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
4 Сведение рук перед собой стоя (укрепляем грудь)
Исходное положение: встаньте между блочными устройствами и возьмитесь за их ручки. Чуть нагнитесь вперед и сведите руки перед собой до касания, затем вернитесь в исходное положение.
5 Тяга на блоке узким хватом (укрепляем спину)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за его рукоять. Тяните ее к груди, сгибая руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
6 Наклоны с закрепленными ногами (укрепляем низ спины)
Исходное положение: встаньте на тренажер так, чтобы ноги были закреплены, и скрестите руки на груди. Наклоняйтесь вперед.
Вернитесь в исходное положение.
7 Жим вверх сидя (укрепляем плечи)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за поручни. Выжимайте их вверх почти до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.
8 Разведение рук в стороны (укрепляем плечи)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь согнутыми руками за его поручни.
Поднимайте поручни через стороны вверх, затем вернитесь в исходное положение.
9 Тяга узким хватом стоя (укрепляем плечи, шею)
Исходное положение: встаньте у блочного устройства, опущенными руками зажмите его рукоять. Тяните ее вверх до касания груди, затем вернитесь в исходное положение.
10 Сгибание рук, лежащих на опоре (укрепляем бицепсы)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и, положив прямые руки на опору, возьмитесь за поручень.
Сгибайте руки в локтях и поднимайте поручень вверх, затем вернитесь в исходное положение.