Пример:

У человека может быть генетическая предрасположенность к быстрому набору веса. Однако если он ведет активный образ жизни, питается сбалансированно и избегает стрессов, лишний вес его не коснется.

Напротив, человек с генетикой, предрасполагающей к стройности, может набрать вес, если будет переедать и вести малоподвижный образ жизни.

На генетику повлиять нельзя, но можно адаптировать привычки.

Если ваш метаболизм медленный, увеличьте физическую активность и контролируйте калорийность рациона.

Если у вас повышенный аппетит, сосредоточьтесь на продуктах, которые долго перевариваются и вызывают чувство сытости (белки, клетчатка).

Привычки влияют на эпигенетику.

Правильный образ жизни может «перепрограммировать» ваше тело, даже если у вас есть генетическая предрасположенность к полноте.

Проверьте семейный анамнез.

Узнайте, были ли у ваших родственников заболевания, связанные с весом (диабет, гипотиреоз). Это поможет лучше понять свои риски.

Изучите свой организм.

Пройдите анализы на гормоны, уровень сахара в крови и работу щитовидной железы, чтобы исключить медицинские причины лишнего веса.

Сосредоточьтесь на изменении привычек.

Ведите дневник питания, чтобы контролировать, что и сколько вы едите.

Добавьте регулярную физическую активность: начните с 15–30 минут ходьбы ежедневно.

Не оправдывайтесь генетикой.

Генетика – это не оправдание, а повод внимательнее относиться к своему здоровью.

Генетика может создать определенные условия для набора или снижения веса, но именно ваши привычки определяют, каким будет результат. Важно не бороться с природой, а учиться работать с ней, понимая сильные и слабые стороны своего тела. Ваше здоровье – это не вопрос наследственности, а ваш выбор.

Как работает закон энергии

Каждый кусочек пищи, который мы съедаем, и каждое движение, которое мы совершаем, подчиняются базовому закону энергии. Этот закон гласит: вес нашего тела – это результат баланса между потребляемыми калориями и энергией, которую мы тратим.

Что такое калории?

Калория – это единица измерения энергии. Все продукты питания, которые мы потребляем, обеспечивают нас этой энергией. Она необходима для поддержания работы органов, выполнения повседневных задач и физической активности.

• Белки и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.

• Жиры дают 9 калорий на грамм.

• Алкоголь также содержит энергию – 7 калорий на грамм, хотя не является необходимым питательным веществом.

Энергетический баланс

Суть закона энергии проста:

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то излишки откладываются в виде жира.

Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, организм использует запасы энергии, и вес уменьшается.

Энергетический баланс – это точка, при которой количество поступающей энергии равно количеству расходуемой. Этот баланс можно нарушить как в сторону избытка, так и в сторону дефицита, что и влияет на вес.

Базовый обмен веществ (BMR)

Каждый человек расходует энергию даже в состоянии покоя – на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела. Этот минимум энергии называется базовым обменом веществ (BMR). На него приходится около 60-70% всех калорий, которые организм расходует в день.

Факторы, влияющие на BMR:

1. Возраст: с возрастом метаболизм замедляется.

2. Пол: мужчины обычно имеют более высокий BMR из-за большего количества мышечной массы.

3. Масса тела: чем больше тело, тем больше энергии требуется.

4. Состав тела: мышцы потребляют больше энергии, чем жир.

Физическая активность

Около 20-30% энергозатрат зависит от уровня физической активности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это включает: