Что входит в нашу продуктовую корзину? Я могу предсказывать судьбу по вашему чеку из продуктового. Ждет ли вас дальняя дорога к морю? Или «казенный дом» в виде поликлиники и осуждающий вздох «червонного» врача-эндокринолога и «бубнового» доктора-реабилитолога?
В этой книге я покажу вам основные пищевые приемы, которые позволят сбросить вес и сохранить результат. Они понятные и легкие для использования.
С какой скоростью можно сбрасывать вес?
Сколько времени потребуется, чтобы достичь результата по снижению веса? Как можно определить идеальный вес? Как можно вообще разобраться, какой вес вполне нормальный, а какой – уже лишний?
К счастью, нам не нужно спорить о наших представлениях о прекрасном. Существуют четкие и понятные критерии, подтвержденные исследованиями, на которые мы можем ориентироваться.
Существуют два основных подхода к пониманию нормы веса. Это индекс массы тела и индекс «талия – бедра». По этим простым критериям мы можем понять, нужно ли человеку сбрасывать вес.
Индекс массы тела: https://hudeem-online.ru/book-bmi/
Индекс «талия – бедра»: https://hudeem-online.com/calculator/hips-waist
Более того: зная антропометрические данные человека и понимая необходимый дефицит калорий, можно даже примерно рассчитать, сколько потребуется времени на снижение веса. Конечно же, при условии соблюдения рекомендаций и последовательности усилий.
Калькулятор времени на снижение веса: https://hudeem-online.ru/book-myprogram/
Но ориентироваться только на темп похудения – все равно что ждать поезд в аэропорту. Стройность – это не только сколько вы сбросили, это прежде всего то, чему вы научились. Ваши навыки.
С одной стороны, хороший темп снижения веса мотивирует и помогает продолжать усилия, с другой – не слишком увлекайтесь скоростью. Старайтесь оценивать себя за усилия, а не только за результат.
Путь к стройности не должен быть похожим на спорт. Стройность – она скорее как танец. Но для танца нужны двое. Поэтому одних только усилий диетолога недостаточно. Нужны поступки и действия от вас.
К сожалению, часто рекомендации по снижению веса описывают то, чего нельзя. Запреты и ограничения. Но проблема в том, что запрещать легко. Разрешать сложнее.
Сразу возникает много вопросов. А горох – это белок или углевод? Почему супы суперполезны для похудения? Можно ли есть мучное и худеть?
Поэтому я хочу вам показать, как правильно. Повторяя, вы станете стройными.
Сколько калорий вам можно?
Сколько нужно калорий, чтобы худеть?
Для практических нужд сохранения веса и поддержания стройности мы выделяем такое понятие, как равновесная калорийность. Этот показатель отвечает на вопрос, сколько вам нужно калорий, чтобы вес стоял на месте. Чтобы не сбрасывать и не набирать.
Воспользуйтесь нашим калькулятором: https://hudeem-online.ru/book-calc/
Или самостоятельно подсчитайте по формуле Харриса – Бенедикта[1], прибавив расход на физическую активность.
Для мужчин
Равновесная калорийность = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах) + средняя нагрузка по шагомеру в день (в калориях)
Для женщин
Равновесная калорийность = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах) + средняя нагрузка по шагомеру в день (в калориях)
Обязательно вычислите свою равновесную калорийность! Посчитайте всем своим близким и тем, кого любите. Бывшим не считайте.
В Интернете есть много неправильных формул. Дело в том, что раньше нам было трудно определить уровень физической активности человека. Мы это делали по специальным коэффициентам физической активности, что давало огромную погрешность.