Фото 61

3. Найдите какую-нибудь опору (в бассейне это может быть лестница или бортик, а в водоеме какой-нибудь деревянный помост).

Встаньте спиной к опоре, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На «раз» резко разверните туловище вправо, чтобы лицом оказаться к опоре, руками возьмитесь за ее край, на «два» вернитесь в исходное положение. На «три» поворот влево, на «четыре» вернитесь в исходное положение. Помните о равномерном дыхании. Сделайте 4–6 раз в каждую сторону.

4. Встаньте на левое колено, ладони положите на правое. На «раз» наклоните туловище вправо, стараясь пальцами правой руки коснуться левой пятки. Голову тоже поверните и посмотрите на пятку. Левой ладонью отталкивайтесь от колена, усиливая таким образом поворот. На «два» выпрямите туловище и положите правую ладонь на левую. Повторите поворот еще 4–6 раз. Затем поменяйте ноги и встаньте на правое колено, положите на него правую ладонь, на нее левую и сделайте упражнение в другую сторону, влево (фото 62).

Фото 62

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На «раз» поднимите руки в стороны, на «два» перенесите тяжесть тела на левую ногу и сильно согните ее (правая нога выпрямлена), наклонитесь вправо назад, стараясь коснуться правой рукой левой пятки, оставляя руки в том же положении. На «три» выпрямите туловище, примите вертикальное положение. На «четыре» опустите руки вниз. Расслабьтесь. Затем проделайте то же самое влево.

Делайте во время наклона выдох, а вдох – когда выпрямляетесь. Упражнение повторите в каждую сторону по 4–6 раз.

6. Встаньте на колени, выпрямите стопы, руки свободно опустите. На «раз» медленно согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и сядьте на дно справа около своих стоп, одновременно сильно наклонив туловище влево, поднимите руки вперед перед собой. На «два» сделайте рывок вперед и вернитесь в исходное положение. В последний момент руки можете опустить. На «три» перенесите бедра влево и сядьте, повернув руки и туловище вправо. На «четыре» вернитесь в исходное положение.

Повторите 8–10 раз.

Это упражнение только кажется сложным. На самом деле, на второй-третий раз вы легко его выполните. Если наберетесь терпения и будете делать его 2–3 недели по 20–30 раз ежедневно, обязательно похудеете в бедрах.

7. Поднимите вперед правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отведите руки в стороны, правую ногу выпрямите в колене. Руками коснитесь плеч, а правую ногу снова согните, опустите руки вниз и поставьте ногу на дно. То же самое проделайте другой ногой (фото 63).

Фото 63

Повторите 5 раз для каждой ноги.

8. Согните левую руку, коснитесь пальцами плеча (как в предыдущем упражнении), одновременно поднимите выпрямленную правую ногу. Левую руку вытяните вперед, правую ногу отведите назад, не касаясь пола. Опустите руки и встаньте прямо. То же самое сделайте правой рукой и левой ногой.

Повторите каждой ногой 4–8 раз.

9. Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте накрест перед правой, правую руку перенесите в сторону вбок, левую ногу одновременно перенесите влево как можно выше, колени выпрямите. Опустите руку и поставьте ногу. То же самое проделайте левой рукой и правой ногой.

Повторите каждой ногой 4–8 раз.

10. Пальцами коснитесь плеч (локти прижаты к туловищу), одновременно согните левую ногу во всех суставах, а правую отведите назад, упритесь пальцами ног в дно, тяжесть тела на левой ноге, туловище с правой ногой на одной линии. Разведите руки в стороны. Дважды легко ударьте концами пальцев правой ноги об дно, затем руки согните и опять коснитесь пальцами плеч. Снова вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги