Вариант 2: Огурец (1 шт.) с хумусом (50 г).

Вариант 3: Небольшой лосось на гриле (150 г) с авокадо (1/2 шт.).

Обед (13:00 – 14:00):

Вариант 1: Салат из куриной грудки (1 варёная или 150 г) с оливковым маслом (10 г), помидорами (1 шт.), огурцами (1 шт.) и зеленью (30 г).

Вариант 2: Запечённая рыба (150 г или 1 филе) с брокколи (150 г) и цветной капустой (150 г).

Вариант 3: Суп-пюре из цветной капусты (250 г) с грибами (50 г или 2-3 шт.) и зеленью (30 г).

Перекус (16:00 – 17:00):

Вариант 1: Творог (150 г) с ягодами (50 г) и орехами (30 г, примерно 7-10 шт.).

Вариант 2: Сырные палочки из моцареллы (50 г, примерно 5-6 шт.) с оливками (30 г или 5-6 шт.).

Вариант 3: Сельдерей (2-3 стебля) с арахисовым маслом (15 г).

Ужин (19:00 – 20:00):

Вариант 1: Стейк из говядины (150 г) с овощами на гриле (200 г: помидоры, болгарский перец, кабачки, баклажаны).

Вариант 2: Фаршированные перцы (2 шт.) курицей (150 г фарша) и овощами (150 г: рис, лук, морковь).

Вариант 3: Салат из морепродуктов (150 г: креветки, кальмары, мидии) с оливковым маслом (10 г) и авокадо (1/2 шт.).

Помните, что это лишь примерное меню, которое можно корректировать в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями. Более точный объём порций можно высчитать индивидуально, исходя из вашего коэффициента активности – как это сделать, расскажем в следующих главах. Важно следить за размером порций и не переедать. Пейте достаточное количество воды в течение дня. Не забывайте про регулярную физическую активность.

Если вы пытаетесь похудеть, то, возможно, уже знаете, как важен здоровый обмен веществ. Метаболизм – это процесс, в ходе которого ваш организм поглощает питательные вещества из пищи и преобразует их в энергию, которая помогает организму выполнять ежедневные функции, такие как дыхание, сердцебиение и пищеварение.

На метаболизм влияет множество факторов, таких как возраст, пол, гены и заболевания, связанные с обменом веществ. Несмотря на то что метаболизм – сложный процесс, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить его и использовать для более быстрого похудения.

Вот несколько способов улучшить метаболизм:

1. Ешьте больше белка: белок важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Мышцы – это активные ткани, которые сжигают калории даже тогда, когда вы ничего не делаете. Поэтому добавляйте в каждый приём пищи такие источники белка, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи, чтобы ускорить метаболизм.

2. Физические упражнения: это правда, что физические упражнения помогают сжигать калории и ускорять метаболизм. Однако, когда речь идёт о метаболизме, важно сосредоточиться на тренировках с сопротивлением. Благодаря тренировкам на сопротивление вы сможете нарастить мышечную массу, что поможет сжигать больше калорий, когда вы ничего не делаете.

3. Ешьте меньше и чаще: организм сжигает калории, чтобы переварить пищу. Разделение пищи на небольшие, более частые приёмы поможет ускорить метаболизм и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.

4. Избегайте низкокалорийных диет: диеты с низким содержанием калорий могут замедлить метаболизм. Это происходит потому, что организм переходит в режим голодания и пытается сохранить как можно больше калорий, замедляя метаболизм. Вместо этого ешьте сбалансированную пищу, состоящую из качественных продуктов, и стремитесь к отрицательному балансу калорий.

5. Занимайтесь повседневной жизнью: даже если вы не заинтересованы в физических упражнениях, вы можете улучшить свой метаболизм, просто занимаясь повседневной жизнью. Ходите, стойте, занимайтесь домашними делами, чините машину и т. д. Любая ежедневная активность поможет ускорить метаболизм и сжечь калории.