Проверьте себя, спросив, сказали бы вы то же самое тому, кого любите или даже просто о ком заботитесь. Нет? Тогда не говорите этого себе.
Дело не в том, что вы говорите, а в том, как вы это говорите.
Если преднамеренно задевать чувства другого человека невежливо, то также плохо задевать свои собственные.
«Ты мерзкая жирная свинья, и никто не полюбит тебя, пока ты уже не разберешься с этим» становится: «У тебя избыточный вес, но тебя все равно любят, и ты заслуживаешь поддержки и доброты, пока ты изо всех сил стараешься стать лучше. И с каждым днем ты добиваешься реального прогресса. Отличная работа!»
Обратите внимание, что излагать вещи в добрых, щадящих выражениях не означает лгать или игнорировать правду. Это значит говорить об истине с любовью.
Итак, как только вы соберете данные за двадцать четыре часа и получите представление о своем уникальном стиле общения с самим собой, выберите из этих данных одну идею или тему и попробуйте применить три вышеуказанных подхода. Например, так.
Повторяющаяся мысль:Я ненавижу эту работу, но я вынужден заниматься ею, если хочу продолжать выплачивать эту дурацкую ипотеку!
Альтернативная мысль:Это правда, что эта работа не всегда легкая, но я предпочитаю делать ее, потому что это позволяет мне платить за дом, который я люблю. Однако я талантлив и трудолюбив, поэтому всегда могу выбрать что-то другое.
Эта альтернатива «переосмыслена» (все о сознательном выборе и свободе воли: вы не застряли; вы любите свой дом), сформулирована в менее категоричных выражениях (работа трудная, но только время от времени) и с большей добротой (фокусируясь на сильных сторонах и возможностях). Теперь вы попробуйте!
Как выявить свои когнитивные искажения
До сих пор мы говорили о «негативном мышлении» так, как будто все это – одна сплошная, неразличимая масса. Роман «Анна Каренина» Толстого начинается со слов: «Все счастливые семьи похожи друг на друга; каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Возможно, то же самое и с мышлением – позитивность имеет тенденцию проявляться бесформенным образом, в то время как, по-видимому, существует около миллиона способов сделать мысли «негативными»!
Ранее вы наблюдали за своими мыслительными процессами всего один день и поработали над переосмыслением одной-единственной мысли или идеи, которая вам понравилась. Далее мы продолжим идти по этому пути и более подробно рассмотрим определенные виды негатива, с которыми мы, вероятно, столкнемся, когда будем обращать внимание на свой «мыслительный поток». Другими словами, если негатив – это искажение реальности, то это искажение может проявляться в различных формах. Научитесь распознавать эти формы, и вы станете лучше замечать искажения, а не попадаться им на глаза.
Когнитивное искажение – это неправильное убеждение, восприятие или мысль.
Американская психологическая ассоциация (AПA, American Psychological Association) утверждает, что когнитивные искажения – это «неточные модели мышления, убеждения или восприятия, которые способствуют негативному мышлению».
Конечно, никто не совершенен и не непогрешим, и все мы иногда ошибаемся, но устойчиво искаженное восприятие – это проблема. Откуда берутся эти искажения? Предположим, что каждый ментальный поворот и деформация когда-то служили определенной цели. Как правило, искажения помогают нам преодолеть травму или потерю в прошлом – однако, если они продолжаются еще долго после того, как угроза миновала, они, как правило, скорее подрывают, чем защищают нас.
Мы уже рассмотрели одно серьезное и очень распространенное искажение: мышление по принципу «все или ничего». Это когда мы чрезмерно экстраполируем и разбиваем сложный мир на две полярные крайности и заставляем себя выбрать одну из них (решение, на котором мы, сами не замечая, настаивали). Такого рода искажения характеризуются (но не всегда – ха!) такими абсолютистскими терминами, как «