Сера участвует в кислотно-щелочном балансе, детоксикации печени, антиоксидантных системах и синтезе коллагена. Найти ее можно, как я уже сказал, в богатых белком продуктах, например, мясе, морепродуктах и яйцах, а также в чесноке, луке и крестоцветных овощах.

Железо

Железо участвует в транспорте и хранении кислорода, образовании цитохромов (задействованных в производстве клеточной энергии и метаболизме лекарств), образовании сотен белков, ферментов эритроцитов и кровеносных сосудов, а также в производстве анаэробной энергии.

Мы получаем железо из:

• негемовых пищевых источников: картофеля, семян тыквы, подсолнечника и кунжута, фасолевых, темной листовой зелень, оливок, топинамбура, изюма, цельных зерен (особенно коричневого риса, пшеницы, амаранта), морских водорослей и перца;

• гемовых источников: мясных субпродуктов, рыбы, моллюсков, красного мяса (говядина, свинина), дичи, птицы (темное мясо курицы, индейки и утки).

Недостаток железа может привести к анемии, поведенческим аномалиям у детей и низкому иммунитету.

Избыток – к тошноте, рвоте, шоку, потенциально летальному исходу, а также повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний.

Гемоглобин и миоглобин – это белки, которые связываются с кислородом, чтобы перемещать его по телу. Железо является важной их частью, и в них хранится около 2/3 всего железа в организме.

Витамин С, органические кислоты и мясо улучшают усвоение железа. Дополнительно мы можем увеличить содержание железа в продуктах, готовя их в чугунных сковородках. Но будьте внимательны: цинк, кальций, фитаты и полифенолы, напротив, препятствуют всасыванию железа.

Дефицит этого микроэлемента является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире. У этого есть много причин:

• те, кто питается исключительно растительной пищей, и те, чей рацион в значительной степени зависит от зерновых, могут есть богатую железом пищу, но не усваивать его;

• дефицит витамина А может усилить железодефицитную анемию;

• для правильного метаболизма железа и образования эритроцитов организму необходимо достаточное количество меди.

Важно отметить, что беременным и менструирующим женщинам нужно больше железа, чем обычно. Тем не менее они часто едят меньше продуктов, богатых железом, и чаще, чем мужчины, предпочитают растительную пищу или ограничивают потребление пищи в общем.

Перегрузка железом также может быть проблемой, как, например, в случае с гемохроматозом. Давать детям слишком много витаминов тоже не стоит – железо может отравить детей. А еще его избыток – особая проблема для мужчин.

Некоторые люди предполагают, что не очень активный образ жизни, при котором мы реже теряем кровь, получаем синяки и выполняем тяжелую физическую работу, не соответствует нашему эволюционным прошлому, и именно это приводит к перегрузке организма железом. К счастью, мужчины могут снизить риск, регулярно сдавая кровь.

Мы рассмотрели основные витамины, минералы и макро- и микронутриенты. Теперь осталось понять, как собрать все это воедино и построить здоровый рацион.

К счастью, в современном обществе есть несколько эффективных инструментов, благодаря которым мы можем придерживаться здорового, разнообразного и комфортного для нас стиля питания. Таким методом является тарелка здорового питания, разработанная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Так называют руководство по сбалансированному питанию.

Вариаций данного метода предостаточно, поэтому вам не составит труда найти в интернете изображение со всеми обозначениями в том формате, который вам нравится, и прикрепить копию на холодильник для ежедневного напоминания о сбалансированном питании.