· интоксикация организма

Источники белка

Основные источники белка животного происхождения

· Мясо (говядина, баранина, свинина, конина и т.д.)

· Субпродукты (печень, почки и т.д.)

· Птица (курица, индейка, утка, перепел и т.д.)

· Яйца (куриные, перепелиные)

· Рыба разной жирности (треска, минтай, горбуша, сельдь)

· Морепродукты (кальмары, мидии, креветки и т.д.)

· Кисломолочная продукция (йогурт, творог, сыр)

Основные источники белка растительного происхождения

· Бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица, нут, горох)

· Семена и орехи (тыквенные семечки, арахис, грецкий орех, кешью и т.д.)

· Некоторые виды круп (киноа, полба, гречка и т.д.)

· Пророщенные зерна и семена

Физиологическая норма потребления белков составляет от 58 до 87 г/сут для женщин.

Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов

Количество белка, г

Пищевые продукты

Больше 15

Сыры, творог нежирный, мясо животных и кур, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи

10—15

Творог жирный, свинина, яйца, крупа гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны

5 – 9,9

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек

2 – 4,9

Молоко, кефир, сливки, сметана, мороженное сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель

0,4 – 1,9

Масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды, грибы

Жиры представлены насыщенными (животный мир) и ненасыщенными (растительный мир) жирными кислотами.

К чему приводит недостаток потребления?

· опущение внутренних органов

· переохлаждение

· снижение выработки гормонов (преимущественно половых)

К чему приводит избыток?

· происходит их накопление в крови, печени и других органах и тканях

· повышается свертываемость крови, увеличивается опасность возникновения тромбоза сосудов

· вызывает функциональное перенапряжение печени (увеличение секреции желчи, способствующее развитию желчнокаменной болезни)

Типы жирных кислот: насыщенные (НЖК), ненасыщенные (МНЖК, ПНЖК).

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – являются основным типом ЖК в составе любых продуктов животного происхождения. Исключением является рыбий жир, где основной тип ЖК – ПНЖК.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – являются основными типами ЖК в составе продуктов растительного происхождения. Исключением являются кокосовое и пальмовое масло, где основной фракцией являются НЖК.

Ненасыщенные виды (МНЖК и ПНЖК) могут встречаться в небольших количествах и в продуктах животного происхождения.

Источники: шпинат, соевые бобы, грецкий орех, семена чиа, льна, конопли, а также льняное и рапсовое масло, лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Снижение общего количества потребляемых жиров до менее 30% от общего количества потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку в весе у взрослого населения. Также риск развития неинфекционных заболеваний снижается за счет:

· сокращение насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии;

· сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии;

· замена как насыщенных жиров, так и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными жирами.

Как снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров:

· при варке готовить на пару или отваривать вместо жарки;

· замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное, подсолнечное масла;

· употребление обезжиренных молочных продуктов и постного мяса или удаление видимых жировых отложений с мяса;

· ограничивая потребление печеных и жареных продуктов питания, а также предварительно упакованных закусок и продуктов питания (например, пончики, торты, пироги, печенье, печенье и вафли), которые содержат промышленно произведенные трансжиры.