Ячмень богат клетчаткой, отличается низким содержанием глютена и является хорошим источником витаминов группы B, минералов и белка. Пропионовая кислота и бета-глюкан в ячмене снижают уровень холестерина в крови. С его помощью можно стабилизировать вес и значительно снизить в крови уровень глюкозы.

Ячмень по-разному используется в хлебопечении: он либо измельчается для изготовления муки, либо добавляется в тесто в виде проросших зерен или солодового экстракта с богатым вкусом.

Из ячменных зерен делается толокно, для этого их предварительно пропаривают, высушивают и очищают. Толокняная мука не образует клейковину, хорошо набухает в воде и быстро загустевает, при этом из нее легко приготовить хлеб на закваске.

ОВЕС на Руси был одной из важнейших зерновых культур. Блюда, приготовленные из овсяного толокна – выпечка, каши, кисели, – считаются неотъемлемой частью древнерусской кухни.

Овес в большом количестве содержит бета-глюкан – водорастворимую пищевую клетчатку, которая снижает уровень холестерина в организме, предотвращая его всасывание из кишечника. Бета-глюканы также снижают скорость переваривания крахмала, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Одно крупное исследование показало, что пищевые волокна овса фактически предотвращают развитие диабета 2 типа и улучшают состояние микрофлоры кишечника.

Самый частый вопрос, связанный с овсянкой, задают относительно присутствия в ней глютена. В овсе нет глиадина, но содержится авенин – родственный белок, который, по некоторым данным, также может способствовать развитию целиакии.

Существенная разница в том, что авенин менее «агрессивен» к кишечнику, чем глиадин. Кроме того, если в пшенице содержание глиадина составляет около 70 % от всего белка, то авенинов в овсяном белке всего около 15 %. Это одна из причин, по которой в некоторых странах Европы допустимо употребление овса при непереносимости глютена: он не оказывает разрушительного влияния на стенки кишечника.

Однако многие ученые сходятся во мнении, что, несмотря на то, что овес сам по себе не содержит глиадин, он может быть заражен им во время выращивания, сбора и переработки, например с соседних пшеничных полей или цехов. Следовательно, если у вас присутствуют негативные симптомы от употребления овса, стоит обратить внимание на бренды «чистого» производства с пометкой «не содержит глютен».

ЭТОТ ЗНАК ЯВЛЯЕТСЯ СВИДЕТЕЛЬСТВОМ ТОГО, ЧТО:

• была проведена проверка овсяного зерна;

• овсяное поле не соседствовало с полями пшеницы, ржи или ячменя;

• все оборудование для переработки овса не использовалось для других зерновых культур;

• конечный продукт также был протестирован на наличие глютена.

Как и во многих ситуациях, в случае с овсом следует полагаться на собственные ощущения. Даже при наличии непереносимости глютена овес все-таки желательно попробовать включать в свой рацион, так как он способен восполнить дефицит пищевых волокон, возникающий при безглютеновой диете.

Я люблю добавлять овес в хлеб, потому что он дает потрясающую текстуру и пользу для здоровья. Используйте овес с пометкой «без глютена» и делайте из него муку самостоятельно.

К этой категории относится огромное разнообразие муки, которую я рекомендую готовить самостоятельно из цельных продуктов непосредственно перед употреблением. Таким образом вы сможете сохранить максимальную пользу и свежесть продукции. Для этого можно использовать не только жернова, но и обычный бытовой блендер или кофемолку. Для приготовления богатой жирами муки из орехов, таких как миндаль, фисташки, кешью, кокос, можно использовать как цельные орехи, так и жмых.