Эта асана называется кати-чакрасана.
Упражнение 4
Гимнастика кобры
Ложитесь на пол, на живот и примите такую позицию, как будто бы вы собираетесь отжаться от пола. Но вместо этого, опираясь на руки, потяните вверх верхнюю половину тела – как это делает просыпающаяся змея. Пальцы ваших ног стоят на полу, колени и бедра немного приподняты. Обратите внимание, чтобы ступни находились на ширине плеч. Затем плавно поворачивайте корпус и голову – ориентиром будет являться то, что вы увидели собственную пятку. Тогда можно остановиться и на секунду замереть на задержке дыхания. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Следите за тем, чтобы позвоночник был растянут, а пупок находился как можно ближе к полу. Спина должна быть расслаблена. Лучше если вы потренируете эти упражнения не в тот день, когда решите провести очистительную практику, а заранее.
Повторите его 12 раз в каждую сторону.
Эта асана называется тирьяка-бхуджангасана.
Упражнение 5
Ну и наконец самое последнее и важное упражнение.
Вам может быть трудно его делать – уже могут быть естественные позывы к очищению кишечника. Но сдержите себя и выполните практику до конца, прежде чем пойдете в уборную.
Считается, что это упражнение – самое сложное из всей серии.
Сядьте на корточки, положите ладони на колени. Левое колено плавно наклоняем к полу, правое колено остается в вертикальном положении. Туловище при этом медленно и аккуратно поворачиваем вправо – настолько, насколько вам позволит природная гибкость.
Вернитесь в исходное положение и затем проделайте все то же самое в другую сторону. Помогайте себе ладонями – ваши ладони, как рычаги, будут толкать колени к полу, вам будет проще. Живот должен быть расслабленным. Следите, чтобы спина была прямая – это очень важно.
Обязательно начинайтесь с правой стороны – в единственном упражнении из всей серии это очень важно!
Сделайте 12 циклов.
Правильное название этой асаны – удара-каршанасана.
Все приведенные выше упражнения хорошо выполнять и без очистительных практик. Каждое из них занимает чуть меньше минуты – то есть это всего лишь четыре с небольшим минуты вашего утреннего времени. Эта практика поможет вам пробудить кишечник и поспособствовать его мягкому естественному очищению – даже если вы перед этим не пили соленой воды. Мы рекомендуем сделать этот набор упражнений частью вашей ежедневной утренней практики.
Питание в день выполнения очистительной практики шанк пракшаланы
Как вы помните, эта практика выполняется сразу после пробуждения, на голодный желудок. После ее окончания мы рекомендуем позавтракать через 45-60 минут. Для завтрака идеально подойдет вареный рис. Можете заправить его маслом гхи или хорошим льняным маслом.
Некоторые мастера допускают, что рис можно заменить вареным овсом или даже макаронами (из грубых сортов, не яичными).
После такого завтрака (да и после практики как таковой) у вас может быть легкая слабость – это нормально. Лучше не планировать на этот день важных дел и большой активности.
В следующий раз поешьте через 2-3 часа. И не устраивайте раблезианского пира – лучше всего вообще весь день продержаться на вареном пресном рисе.
В течение следующих трех дней вам также придется внимательно следить за своей диетой. Категорически вреден алкоголь и любые продукты со слишком ярко выраженными вкусами. Лучше если в течение трех дней вы будете придерживаться мягкой растительной диеты – вареные (а еще лучше – приготовленные в пароварке) овощи, рис, пресная лапша. Также воздержитесь от свежих овощей, фруктов (а особенно – фруктовых соков), ягод, газировки, сладостей, крепкого чая, любого кофе, любых животных белков, дрожжевого хлеба и сахара.