Гибкость и ловкость можно отрабатывать в игровых видах спорта. Особое внимание необходимо уделять координации движений и равновесию. Прежде всего, здесь полезны упражнения на различных гимнастических снарядах, а для развития ориентации следует выполнять упражнения с закрытыми глазами.

Весьма эффективные результаты дает круговая тренировка, которую как любое занятие следует начать с непродолжительного разминочного бега. Смысл ее прост и заключается в чередовании одних упражнений другими и так по кругу. Для примера приведу следующий вариант круговой тренировки:

Наклон вперед-назад, вправо-влево с возрастающей амплитудой.

Бег на месте, с ускорениями на месте.

Пробежка по бревну, произвольная или с гантелями в руках.

Прыжки на шведской стенке вправо-влево («поза обезьяны»).

Прыжки с ноги на ногу на разные стороны канавы (имитация конькового хода).

Приседания с вращением коленей и бедер.

Катание на скейтборде.

Ходьба гусиным шагом.

Эти упражнения можно менять местами, добавить еще ряд упражнений.

Одна подобная тренировка не должна превышать 25—30 минут. В течение недели лучше всего проводить не менее трех тренировок. На каждой тренировке необходимо делать небольшие пробежки: перед началом 1—1,5 км, а в конце 500 м-1 км с последующим переходом от бега к ходьбе. Каждое упражнение следует выполнять не более 1 минуты с расслабляющим бегом между каждым упражнением (до 1 мин). Второй круг проводят с меньшей продолжительностью (30—40 сек), третий с продолжительностью (20—30 сек).

Если в упражнениях были перерывы, тренировки следует проводить размеренно, и увеличивать нагрузки постепенно.

Имитационные упражнения выполняются в полусогнутом положении суставов ног и поясницы (средняя и нижняя стойка). Такая нагрузка является наиболее присущей горнолыжной технике.

К зиме интенсивность занятий следует увеличить, чтобы к моменту самого катания быть в наилучшей форме. Начиная катание необходимо не забывать выполнять краткую разминку, время которой следует увеличить в случае морозной погоды.

Упражнения для разогрева мышц выполняют для усиления притока крови к мышечным группам, что повышает их работоспособность. Перед нагрузкой мышцы расслабляются. Повышение температуры мышц в некоторой степени снижает мышечный травматизм. Если выполнить в разминку специальные упражнения, то в самое короткое время можно восстановить техническую форму, восстановить или обрести требуемую координацию движений.

Разминка может быть активной, в которой преобладают движения, выполняемые вначале верхними частями тела (руки, голова). После этого переходят к движениям туловища и ног (повороты, махи, упражнения на гибкость). Разминку проводят плавно без резких нагрузок. Эффективны другие приемы разминки: массажи, вибромассажи.

Теперь настало время подробнее остановиться на основных тренировочных упражнениях. Начнем с махов.

Мах ногой вперед-вверх.

Махи выполняются как левой, так и правой ногой из различных положений. Вначале делайте махи без отягощений, затем, чтобы привыкнуть к весу горнолыжного снаряжения, делайте их в горнолыжных ботинках.

Одной рукой обопритесь на спинку стула или о стол, другую вытяните вперед для равновесия и сделайте мах левой ногой вверх, так чтобы нога коснулась пальцев руки. И резко пошлите ногу назад. То же самое проделайте правой ногой, став к опоре другим боком. Сделайте по 5—6 махов каждой ногой. Затем следует увеличить амплитуду маха и повторить 2—3 серии.

Махи из положения «лежа на спине».

Лежа на спине, разведите руки в сторону, (ноги вытянуты вместе). Правой ногой достаем левую руку и наоборот. Это упражнение повторите несколько раз в каждую сторону.