Клинический психолог Майкл Бреус написал книгу «Всегда вовремя»[1], согласно которой существует четыре хронотипа.

Медведи – самый распространенный тип (около 55 % населения), это люди – «жаворонки», те, кто ложится спать с заходом солнца и встает после восхода. Особенно четко эти ритмы проявляются в летний период. Пик продуктивности у Медведей приходится на временной промежуток с 11 до 18 часов. Интересно отметить, что мы все становимся немного «жаворонками» летом, потому что просыпаемся раньше и легче.

• Львы – это те, кто засыпает до заката и просыпается до рассвета (их около 15 %). Такой тип встречается чаще в пожилом возрасте, когда человек может рано засыпать и рано просыпаться, а все дела успевает сделать в утренние часы. Пик продуктивности у Львов с 7 до 12 часов.

• Волки – это еще одно название «сов» (15–20 % людей), они склонны к минимальной активности по утрам и более продуктивны в конце дня, как правило поздним вечером или ночью. Пик продуктивности с 12 до 20 часов.

• Дельфины – самый редкий хронотип, у них отсутствует регулярный график сна и бодрствования. Такие натуры обычно ведут богемный образ жизни или являются поклонниками ночных мероприятий (например, геймеры). Бреус считает, что каждый десятый человек на планете – Дельфин. «Они часто самостоятельно диагностируют у себя бессонницу и всю ночь напролет рассылают письма», – говорит он. Пик продуктивности этого хронотипа с 10 до 18 часов.

Что поможет избавиться от «социального джетлага»?

Здесь не существует волшебной таблетки, зато поможет знание своего хронотипа и соблюдение режима сна, даже в выходные. Отклонение от привычного времени засыпания и пробуждения должно быть не более полутора часов. Если вы встаете в будние дни в 7:00, то и в выходные надо вставать не позднее 8:00–8:30, а ложиться в то же время, что и обычно. Тогда циркадные часы не собьются. Выбор за вами: подвергать здоровье риску или нет, раскачивая ритмы сна и бодрствования. Есть определенные шаги, которые вы можете предпринять прямо сегодня:

• Соблюдайте постоянный график сна – не отсыпайтесь в выходные. Это позволит организму самому перенастраивать циркадные ритмы в соответствии с нужным вам расписанием.

• Не используйте гаджеты перед сном. Откажитесь от мобильного телефона, компьютера и телевизора за 30–40 минут до сна. В ваших интересах скорректировать образ жизни. Серфить в соцсетях можно чуть раньше (например, за час до сна), а фильмы можно смотреть днем в записи.

• Смените яркость и насыщенность светового потока за два часа до сна: выключите верхний свет, включите бра или торшер, это поможет организму замедлиться и начать выработку мелатонина – гормона сна.

• Если вы часто летаете на самолетах, то за несколько часов до рейса примите препараты или добавки с мелатонином. Перед этим не забудьте проконсультироваться с врачом.

Разберем несколько причин, из-за которых может возникать бессонница

Первой причиной может быть постоянный стресс. Если проблему долго игнорировать, она разовьется в невроз. Здесь помогут психологические упражнения на саморегуляцию, которые вы найдете в этой книге в разделе «Практикум».

Например, в Японии, которая славится высокой степенью трудоголизма, в организациях даже есть специальные люди, получающие весьма приличную зарплату за то, что они выгоняют работников домой, если те задерживаются в офисе после окончания рабочего дня. Большим корпорациям проще нанять такого специалиста, чем потом оплачивать персоналу медицинскую страховку после утраты здоровья.

Вторая причина – шумовое загрязнение, то есть постоянный шумовой фон, который вроде не привлекает внимания, но нарушает покой мозга (невыключенный телевизор, оставленная без внимания аудиокнига или музыка, слишком шумные соседи, автомобильная трасса за окном). Если нет возможности переехать в менее оживленный район, то сделайте все возможное, чтоб хотя бы в спальне снизить звукопроницаемость: вставьте тройные стеклопакеты, повесьте тяжелые «блэкаут» шторы и тюль. Это значительно уменьшит громкость шума с улицы. Постелите на пол ковер с высоким ворсом, он будет лучше поглощать звуки внутри комнаты. Прикрывая дверь спальни на ночь, вы также уменьшите количество бытового шума из других помещений.