Я не знаю, хорошо это или плохо, но я начала заниматься спортом только в 32 года, лучше к этому прийти в более раннем возрасте. Это как наркотик, вольетесь и не сможете остановиться. Начать можно с малого: просто приучи себя стоять в планке и приседать по утрам – это не займет много времени, а даст колоссальный эффект. Затем можно добавить комплекс упражнений: выпады, отжимания, приседы. 3 раза в неделю ко мне приходит мой личный тренер – Юля Арбузова, вместе с ней мы занимаемся обыкновенной гимнастикой. Упражнения, которые делаю я, может выполнять абсолютно каждая женщина, да и тренер тебе не обязательно нужен – достаточно открыть в интернете видеоуроки. Так что от тебя требуется только одно – начать! Любые статические упражнения можно чередовать с «кардио» – это когда идет нагрузка на сердце (плавание, бег, велопробег). Идеальный вариант для дома – прыжки. Я обожаю прыгать со скакалкой. 100 раз в день, но не забывай про 10-минутную разминку: ты должна подготовить свое тело, разогреть мышцы, а потом уже перейти к часовой тренировке. Я предлагаю всем попробовать заниматься так же, как я с Юлей. У вас должно быть 4 подхода. Главное – выполнять упражнения правильно. Обратите внимание на то, как стоят мои ступни, руки, как расположена спина. Выполняйте все так, как написано, и тогда ваше тело скажет вам спасибо.

Планка на прямых руках – универсальное упражнение на все группы мышц.

Техника выполнения: упор лежа, ладони точно на уровне плеч, стопы стоят на ширине таза либо вместе (второй вариант немного сложнее), тело – одна прямая линия.

Дыхание: ровное.

Важно! Прогиба в пояснице быть не должно. Не отклячивай попу, твоя задача не привлечь самца, а технически правильно выполнять упражнения. За счет напряжения мышц пресса таз всегда «подкручен»!

В случае дискомфортных ощущений в области запястий рекомендую переходить на предплечья. Техника выполнения аналогичная, локти находятся точно под плечами.

Классический присед – упражнение на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: стоя, стопы находятся на ширине таза либо немного шире. Выполняем присед, отводим попу назад, бедра должны быть параллельны полу, угол в коленных суставах – 90 градусов.

Дыхание: вдох на приседе, выдох на подъеме в исходное положение.

Важно! Когда вы уводите попу назад, движение происходит в тазобедренном суставе (не коленном!), как будто вы хотите присесть на низкий стул. Острого угла в коленных суставах быть не должно, они всегда находятся точно над стопой, вперед не заваливаются.

Если в положении приседа вы можете с легкостью оторвать переднюю часть стопы от пола, то техника выполнения верная.

Подъем таза из положения лежа (полумост) – упражнение на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для меня это упражнение самое сексуальное и самое любимое. И задница от него горит, как надо.

Если по каким-либо причинам есть противопоказания к нагрузке коленных суставов, то это упражнение для вас.

Техника выполнения: лежа на спине, стопы стоят на полу под коленями, на ширине таза. Поднимаем попу вверх, максимально напрягая заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, затем опускаем попу в исходное положение, не касаясь пола.

Дыхание: выдох на подъеме таза вверх.

Важно! Максимальное напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Классическое отжимание с широкой постановкой рук – упражнение на верхнюю часть тела – корпус и руки. Ненавижу, но надо.

Техника выполнения: упор лежа, ладони стоят шире плеч, стопы на ширине таза либо вместе (второй вариант немного сложнее), тело – одна прямая линия.