5. Контролируйте потребление соли
В соответствии с моделью питания The Eatwell Plate необходимо уменьшить количество потребляемой соли до 6 грамм в день. Рекомендуемая дневная норма натрия (одного из минералов, входящих в состав соли), одобренная диетологами по всему миру, которая считается безвредной, – это 2300 мг.
Когда в рационе слишком много соли, организм начинает задерживать воду, тем самым провоцируя отеки, что влияет на работу почек и нарушает водный обмен. Что, в свою очередь, усугубляет процесс коррекции веса. Также если в кровеносной системе слишком много натрия, она начинает забирать в себя воду, оказывая дополнительное давление на артерии, а это уже может навредить работе сердечно-сосудистой системы, тем более при избыточном весе.
В то же время для людей с низким кровяным давлением дефицит натрия может привести к слабости и головокружению, особенно при большом потреблении воды и активных тренировках.
Поэтому очень важен баланс в питании и постоянный контроль над продуктами, которые вы покупаете. Всегда изучайте их пищевую ценность, чтобы точно знать количество потребляемого вами натрия.
Вот перечень продуктов, содержащих высокий уровень натрия, которые стоит свести к минимуму:
– Различные специи, содержащие соль;
– Соленые орешки;
– Чипсы и подобные пакетированные снэки;
– Попкорн;
– Соусы;
– Колбасные изделия;
– Полуфабрикаты;
– Консервы;
– Соления;
– Фастфуд.
Что касается выбора соли для готовки в домашних условиях, научные исследования показали, что разница между обычной и морской солью довольно существенна. Морская соль очень полезна для людей, которым необходимо укрепить иммунитет, нормализовать кровяное давление, наладить работу пищеварительного тракта, а также щитовидной железы. Поэтому при желании можно отдавать предпочтение морской или розовой гималайской соли, сильной разницы вы не почувствуете. Основным в данном пункте является изучение этикеток продукции в магазине и сокращение потребления продуктов, содержащих высокий уровень натрия.
6. Минимизируйте потребление сахара
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм). При этом нужно учитывать не только тот сахар, который вы кладете в чай, а также сахар, который содержится почти во всех продуктах питания. Для вашего сведения, в полулитровой бутылке обычной колы содержится 52 грамма переработанного сахара, что составляет примерно 11 чайных ложек. Эта цифра не может не шокировать любителей газировок.
В процессе пищеварения сахар откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, чаще всего на бедрах и животе, поэтому потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению.
Однако вред сахара для организма на этом не заканчивается:
– Сахар способствует резким скачкам уровня глюкозы и инсулина;
– Вызывает сахарный диабет;
– Разрушает сердечно-сосудистую систему;
– Снижает защитные функции организма;
– Инициирует процесс разрушения почек;
– Провоцирует развитие онкологии;
– Замедляет процесс пищеварения;
– Способствует снижению усвоения организмом минералов (кальция и магния);
– Провоцирует возникновение и развитие артрита;
– Вызывает чувство ложного голода;
– Способствует тому, что организм перестаёт получать витамины группы В;
– Истощает энергетические запасы организма;
– Снижает уровень концентрации;
– Понижает качество зрения;
– Способствует развитию язвенной болезни;