• Кажется, я больше не могу…

• и т. д.

Если вы сосредоточены на дыхании, то подобные мысли будут нечастыми гостями в вашей голове. Ресурсы заняты другим. А вы – машина, не знающая страха и слабости. Не зря беременным говорят: «Дыши!».

Так что, даже если вы считаете себя спортивным гуру, попробуйте на одной тренировке сосредоточится на своем дыхании. Понаблюдайте, поправьте себя, если надо, подержите один и тот же ритм как можно дольше. И посмотрите на результаты. Больше, чем уверен, что они вас приятно удивят.

Силовые тренировки проводятся три раза в неделю:

• Понедельник – тренировка А

• Среда – тренировка B

• Пятница – тренировка C

Между ними кардио-тренировка (смотри следующий раздел). Воскресенье – выходной. Потом все повторяется.

Важно! Результаты каждой тренировки записывать в ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК, чтобы каждую неделю улучшать собственные результаты.

В качестве подтягиваний, отжиманий и приседаний используйте те варианты упражнений, которые вы подобрали с учетом рекомендаций прошлой главы.

Сначала расписаны сами тренировки. Потом даны описания протоколов, по которым делать упражнения.

Отдых между упражнениями – 3—4 минуты. Отдых между подходами в упражнениях – в соответствии с описанием протокола (см. далее). Порядок упражнений не меняем, выполняем в той очередности, что указана.

Тренировка А

Планка – 1 минута1

Выполнить по протоколу «3xMax» следующие упражнения:

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

Планка – 1 минута

Тренировка B

Планка – 1 минута

Выполнить по протоколу «Лесенка» следующие упражнения:

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

Планка – 1 минута

Тренировка С

Планка – 1 минута

Выполнить по протоколу «Таймфрейм 4» следующие упражнения:

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

Планка – 1 минута

Правила протокола «3xMax»

• Установите на таймер на 3 интервала по 2 минуты

• С началом каждого интервала (каждой 2-й минуты) делайте максимальное количество повторений упражнения. Оставшееся до следующей двухминутки время отдыхайте. Должно получится 3 подхода.

• Записывайте результат в каждом подходе. Старайтесь улучшить результаты на следующей тренировке.

Правила протокола «Лесенка»

• Засеките на таймере 7,5 минут.

• Выполните одно повторение упражнения. На один такт (счет «раз»).

• Отдохните на один такт («Раз»).

• Выполните 2 повторения. На два такта («Раз-два»).

• Отдохните на 2 такта («Раз-два»).

• Продолжайте увеличивать количество повторений и отдыха на единицу – это называется движение вверх. Таким образом, чем больше вы делаете повторений, тем больше вы отдыхаете между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам.

• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 10 и понимаете, что 11 вы уже не сделаете), то начинайте «движение вниз»: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.

• Выполнение упражнения считается завершенным, когда истекут 7,5 минут.

• Если вы дошли опять до одного повторения (первой ступеньки), а время еще не закончилось, то начинайте опять движение вверх – добавляйте по одному повторению и одному такту отдыха. Так можно двигать вверх-вниз до истечения всего отведенного времени.

• Если вы не успели «спуститься вниз» или даже «подняться наверх», а время вышло, заканчивайте выполнение упражнения.

• Запишите максимальное количество повторений, которое вам удалось сделать подряд. То есть максимальное количество ступенек, на которые удалось забраться. На следующей тренировке старайтесь увеличить эту цифру.