Например, в следующую бессонную ночь, когда будет мучить тревога и активизируется самокритика, вместо того чтобы реагировать, как Дэн, остановитесь, сознательно примите решение успокоиться – и приободритесь, как Луиза.
То есть вместо того, чтобы прислушиваться к зудящему паникерскому голоску в своей голове, нужно напомнить себе, что все идет отлично, и одна ночь без сна – еще не конец света. Вы почувствуете, что лучше контролируете мысли, что, в сочетании с ободряющими словами, вселит бо́льшую уверенность в себе. Изменив отношение ко сну, вы окажете позитивное влияние на собственные чувства и поступки.
ПРИМЕР
БЕССОННЫЕ НОЧИ ЛИДИИ
Во время отпуска Лидия была на море, грелась на солнышке и пила сангрию с друзьями. Каждый день они проводили на пляже, читали, болтали и слушали музыку, а вечером посещали местный бар. После пары напряженных месяцев работы, видимо, ей это было необходимо. Все, однако, было не так.
Каждый раз они возвращались в отель на рассвете – любой на ее месте засыпал бы моментально и просыпался поздним утром. Только не Лидия. Она ворочалась в постели или лежала, уставившись в потолок, и думала: «Если я не засну, весь отпуск пойдет насмарку». Неважно, насколько уставшей чувствовала себя женщина и как сильно хотела уснуть: она ничего не могла поделать. Часов в 8 утра удавалось заснуть на пару часов, после чего ее радостно будили выспавшиеся друзья.
После трех бессонных ночей подряд Лидия чувствовала себя раздраженной и измотанной. Пропустила два следующих вечера, так как думала, что ей будут не рады. Вместо этого смотрела чертов телевизор и в панике думала о том, сможет ли когда-нибудь нормально спать.
Интеллектуальная карта Лидии
То, что произошло с Лидией, мы пояснили с помощью наглядной диаграммы, называемой интеллект-картой.
Интеллект-карты предназначены для того, чтобы показать связь между тем, как вы думаете и ведете себя – и что чувствуете в эмоциональном и физическом плане. Негативные мысли Лидии запускают напряженную реакцию в теле, провоцирующую подавленное настроение и тревогу. Между тем эта физическая реакция вызвала и все остальное: слабость и напряженность побуждают женщину действовать нехарактерным для нее образом, оказывая влияние на мысли и настроение.
Тело, мысли и поведение могут стать точками воздействия: измените себя – и, подобно эффекту домино, изменятся обстоятельства, в результате чего улучшится настроение.
Если бы Лидия думала: «Неважно, много ли я сплю, так как не делаю ничего, что угрожает стрессом», а не: «Это испортит мне отпуск», ее тело расслаблялось бы ночью, она бы не тревожилась и не сидела в номере, когда друзья идут веселиться.
Взгляд на ситуацию со стороны, ее объективная интерпретация не только заставят почувствовать себя лучше, но помогут заснуть, поскольку и мозг, и тело сбросят напряжение.
Ваша личная интеллект-карта
Теперь вы знаете о КПТ чуть больше – и способны заполнить собственную интеллект-карту. Начните с идентификации недавней, хорошо запомнившейся ситуации, имевшей отношение ко сну: допустим, вы не могли заснуть, рано проснулись или крутились в постели всю ночь. Затем, в удобном для вас порядке, проработайте все четыре пункта, обведенные кругами.
1 Мысли: какие необычные мысли посещали, когда вы находились в подобной ситуации?
2 Эмоции: каким было эмоциональное самочувствие? Вы тревожились, чувствовали неудовлетворенность, сердились?
3 Состояние: каким было ваше физическое самочувствие: наблюдалось ли напряжение, учащенный пульс, потливость?
4 Поведение: какие действия вы предпринимали или думали предпринимать?