Наибольшее количество витамина D находится в печени палтуса, тунца, трески. Много его в жире сельдей, угрей, сардин и некоторых других рыб. Рекомендуемая доза – 0,005 мг/день. Некоторые данные см. в таблице.
ВитаминВ>1 (тиамин) принимает активное участие в регулировании углеводного обмена и оказывает положительное влияние на другие процессы обмена веществ в организме. При отсутствии этого витамина в пище развивается тяжелое заболевание нервной системы, нарушается сердечная деятельность и т. п.
Суточная потребность здорового человека в витамине В>1 невелика (от 2 до 3 мг) и обеспечивается обычным пищевым рационом. При тяжелой физической работе потребность в витамине В>1 повышается.
К витаминам группы В относятся также витамин В>2 (рибофлавин), В>6, В>12 (антианемический) и фолиевая кислота. Эти витамины в достаточном количестве содержатся во многих продуктах. Рекомендуемая доза содержится в 100 г свиного шницеля и 35 г подсолнечника, или 30 г пшеничных зародышей, или 100 г овсяных хлопьев.
Витамин В>2 важен для белкового, жирового, углеводного обмена, рекомендуемая доза – 1,5 мг/день – содержится в 120 г сыра камамбер или 50 г свиной печени.
Витамин В>6 важен для белкового обмена нервной системы, образования красных кровяных тел и гормонов, рекомендуемая доза – 1,6 мг/день – содержится в 100 г лососины.
Витамин В>12 важен для строения клеток и кровотворения, рекомендуемая доза 0,005 мг/день содержится в 125 г бифштекса из говядины.
Фолиевая кислота важна для кроветворения и деления клеток, рекомендуемая доза – 0,16 мг/день – содержится в 90 г сырой свеклы.
Витамин С (аскорбиновая кислота) играет в организме важную биологическую роль. Он активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на белковый и углеводный обмен, повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям и т. д. Недостаток витамина С приводит к быстрой утомляемости, сонливости, апатии. При длительном недостатке, а тем более при отсутствии аскорбиновой кислоты в пище расстройство организма усиливается и может возникнуть тяжелое заболевание – цинга. В сутки взрослый человек должен получать от 50 до 100 мг аскорбиновой кислоты. Особенно богаты витамином С плоды шиповника, зеленые грецкие орехи, черная смородина, красный перец, хрен, укроп и др. Рекомендуемая доза содержится в 80 г киви, 60 г сырого перца или 120 г брокколи. Данные приводятся рядом.
Продукты питания и виды их обработки
Холодная обработка
Овощи
Овощи играют огромную роль в жизни человека. Это основной источник витаминов, углеводов, минеральных солей, ароматических, вкусовых веществ. Они способствуют возбуждению аппетита, усиливают выделение желудочного сока, улучшают процесс пищеварения, поддерживают кислотно-щелочное равновесие и жидкостный обмен в организме. Многие овощи (лук, хрен, редька, чеснок) содержат особые бактерицидные вещества – фитонциды, уничтожающие болезнетворные микробы или задерживающие их развитие.
Овощи подразделяются на следующие группы:
1. Клубнеплоды – картофель, топинамбур (земляная груша), батат (сладкий картофель).
2. Корнеплоды – морковь, свекла, репа, брюква, редька, редис, петрушка, пастернак, сельдерей, хрен.
3. Капустные – капуста белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская цветная, кольраби.
4. Салатные и шпинатные – салат, шпинат, щавель, крапива.
5. Луковые – лук порей, репчатый лук, зеленый лук, чеснок.
6. Пряные – укроп, эстрагон, чабер, базилик, майоран.
7. Плодово-тыквенные – кабачки, арбуз, тыква, огурцы, патиссоны, дыня.
8. Томатные – томаты, баклажаны, стручковый перец.