Правило № 2: мышцы в цифрах не разбираются. Какая-то глупость, верно? Если задуматься, то выражение очень грамотное. Мышечному волокну все равно, сколько сделано повторов. Выраженная реакция со стороны мышечных групп появиться только от времени, в которое мышц находилась под нагрузкой. Иными словами, длительность стандартного подхода от 20 до 40 секунд.
Правило № 3: следи за дыханием. Выдох на усилие, вдох на расслабление. Или, выдох на позитивную фазу движения, вдох на негативную, при условии, что нет проблем с венами в нижних конечностях.
Перед первым посещением тренажерного зала.
Многие слышали от друзей, знакомых или родственников такие слова, когда сообщали о желании пойти на фитнес: «Ты хочешь проблемы с суставами и позвоночником? С ума сошел?»
Подобные слова возникают не на пустом месте. Предпосылки к созданию крепкого стереотипа о вреде фитнеса и тренировок кроются в закоренелых, многолетних проблемах с опорно-двигательным аппаратом у людей, а фитнес, как правило, является последней каплей в море.
Представьте ситуацию: гражданин «Н» живет обычной людской жизнью, ходит на работу, воспитывает детей, один раз в год вывозит семью на море и т. д. Наступает момент в жизни, например, после сорока лет, и он решает записаться в тренажерный зал. Делал ли он исседования своего опорно-двигательного аппарата перед этим, знает ли он о всех своих проблемах с позвоночником и суставами? Почти уверен, что не знает. Придя в тренажерный зал и начав тренироваться, гражданин пренебрег техникой выполнения упражнения и получил травму. Проблемы с суставами и позвоночником начались задолго до похода в тренажерный зал, но наступление острого состояния началось именно в момент занятий. От того и живет этот стереотип про вредность тренажерного зала.
От того и решил он, выходя скрюченный из качалки, что фитнес – это зло! Не зло, дорогой, просто нужно знать несколько простых правил, перед тем, как начать тренироваться.
Правило № 1: узнай о состоянии своего позвоночника и других суставов. Да, это немного занудно, но необходимо. Идеальным исходом будет служить МРТ суставов и позвоночника, но можно ограничится простым посещением доктора – невролога, который соберет анамнез о состоянии вашего опорно-двигательного аппарата и выдаст свой (надеюсь правильный) вердикт.
Правило № 2: укрепи коленный сустав и выработай корректный паттерн шага. Бег – это первое, что приходит в голову, когда речь заходит о фитнесе и физкультуре. Но, вот вопрос, который волнует очень многих людей: «Полезен ли бег»? НЕТ, не полезен. Потому, что почти у всех людей отсутствует правильный паттерн движений, стопа ставится неправильно.
Не корректная биомеханика движений приведет, рано или поздно, к проблемам в коленном суставе.
Технику бега нужно ставить, друзья.
В числе прочего, техника бега – это правильное положение стопы и, как следствие, коленного сустава.
Как укрепить? Упражнения на баланс вам в помощь. Упражнения на нестабильных платформах, стоя на одной ноге.
Такая позиция заставит стопу опорной ноги занять правильное положение, где нагрузка будет распределена на пятку и внешнее ребро стопы. Вслед за этим, коленная чашечка тоже займет корректное место по середине коленного сустава.
Правило № 3: удели особое внимание своему позвоночнику. Шейный и поясничный отделы позвоночника нестабильны. Это печально и это факт! Их необходимо стабилизировать. Грудной же отдел позвоночника напротив, зажат. Его нужно мобилизовать, то есть улучшить в нем движения.
Укрепить отделы позвоночника лучше статическими позициями на животе, боку и спине. Упражнения по типу «Лодочка», классические и боковые планки вам должны быть известны, как и упражнения на укрепления мышц передней брюшной стенки.