Этого недостатка лишены кисломолочные продукты – простокваша, йогурт, кефир и т. п. Лактозы в них нет, она полностью «съедена» бактериями или грибками, сквашивающими молоко. Поэтому люди, страдающие непереносимостью к лактозе, могут употреблять переработанные молочные продукты: сыр, йогурт, пахту и ацидофилин. Даже если вы потребляете лишь переработанные молочные продукты, свою дневную норму кальция вы все равно получите. Если у вас непереносимость к лактозе, старайтесь употреблять молочные продукты не на пустой желудок и лучше один раз в день.

Переработанные молочные продукты не только легче перевариваются, но также помогают извлечь из кальция больше пользы для организма.

• Творог и сыр рекомендуется включать в меню не чаще 2–3 раз в неделю. Это концентрированные белковые продукты, и увлекаться ими не стоит. Причем есть их желательно с овощами – морковью, свеклой, помидорами, зеленью и т. п. Считается, что за один прием можно съедать 100–150 г творога или до 100 г сыра.

Особенности приготовления молочных блюд:

• При приготовлении молочных блюд будьте внимательны, поскольку на вкус, запах и структуру молока может неблагоприятно повлиять длительная термическая обработка.

• При приготовлении молоко следует часто перемешивать или же нагревать его на водяной бане.

• Всегда закрывайте кастрюлю, в противном случае на поверхности молока образуется пленка, которая будет препятствовать выходу пара и может привести к перекипанию. Если же пленку снять, то потеряются ценные питательные вещества.

• Молоко имеет тенденцию подгорать и сворачиваться, поэтому блюда с молоком следует готовить при умеренном нагреве.

• Во многих рецептах вы можете заменить свежее молоко на сухое снятое, смешав его с остальными ингредиентами и компенсировав потерю жидкости водой. Использование сухого снятого молока увеличивает питательную ценность блюда, добавляя ему лишь несколько калорий.

• Нагревать сыр можно только при низких температурах, чтобы избежать его затвердевания или коагуляции.

• При перегревании сырные соусы могут расслоиться.

• При выпечке блюд с сыром температура духовки должна быть средней, и лучше добавлять сыр в последний момент.

• Сырные блюда выпекаются лучше, если поставить форму в кастрюлю с горячей водой, или же если изолировать сыр, посыпав его сверху, к примеру, панировочными сухарями.

Эта группа является основным поставщиком белка в организм.

Мясо является также одним из лучших пищевых источников железа. Оно обеспечивает организм большим количеством минеральных веществ – в частности, цинком, фосфором, калием и медью, витаминами группы В (ниацин, рибофлавин, тиамин и B_>12). Однако вместе с продуктами животного происхождения в организм поступают животные жиры и холестерин, которые при чрезмерном употреблении являются наиболее частой причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы и нарушения обмена веществ. Поэтому в среднем и пожилом возрасте лучше употреблять белки растительного происхождения, которые содержатся в сое, бобовых и грибах.

• Главное, на что следует обращать внимание при включении мяса в рацион, – ограничение количества жирного мяса. Употребляйте больше телятины, мяса индейки, курицы, которые содержат намного меньше жиров, чем мясо говядины или баранины. Снимая с птицы кожу, вы еще вдвое сократите количество жиров.

• Куриные или индюшачьи грудки без кожи содержат больше белка, чем жирный бифштекс, но при этом только десятую часть жиров и половину калорий. Даже мясо более жирной птицы (например, гусь или утка) все равно содержит меньше жиров, чем говядина или баранина.