2 чашки риса;

400 г замороженной овощной смеси;

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить);

1 ч. л. мягкой или жгучей пасты карри;

Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит! Рассчитано на 2 порции. В каждой порции: 459 калорий, 15 г белка, 96 г углеводов, 4 г жиров, 12 г клетчатки.

1/2 чашки нарезанного кубиками лука;

1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками;

1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками;

250 г соевого фарша;

3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров;

1/2 чашки красной фасоли;

2 перца халапеньо, нарезанных кубиками (по желанию);

2 ст. л. молотого тмина;

2 ст. л. порошка чили.

Соль и перец.

3 чашки овощного бульона.

Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец. Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут. Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 калорий, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.

1 чашка замороженных ягод без сахара;

1/2 банана;

1/4 чашки пшеничных зародышей в хлопьях;

2 ст. л. молотого льняного семени (по желанию).

Вода (по необходимости).

Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.

В порции: 287 калорий, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки. Примечание: Чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.

Идеальное средство чтобы взбодриться. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).

1 ч. л. пшеничных зародышей в хлопьях

1 ч. л. черной патоки

1 ч. л. овсяных отрубей

1 ч. л, пивных дрожжей

1 ч. л. льняного масла (по желанию).

Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо. Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 калорий, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.

Это даже не диета, а скорее правильно сбалансированное питание. Но чтобы правильно питаться, нужно подготовиться!

Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто придерживаться этих простых правил:

– На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.

– Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.

– Следите за размером порций.

Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются, чтобы приготовить все блюда из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).

2,25 л обезжиренного молока.

0,5 л обезжиренного молока.

1 пачка масла или маргарина.

12 яиц.

1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер».

1 упаковка обезжиренного домашнего сыра.