выполнение задач по дому, связанных с подъемом, переноской или рытьем

пойти в тренажерный зал и заняться силовыми упражнениями или другими упражнениями с отягощениями.

Также постарайтесь сократить количество времени, которое вы проводите сидя на работе, дома или и там, и там. Вот некоторые небольшие действия, которые вы можете сделать, чтобы сократить количество времени, которое вы проводите сидя в течение дня:

Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и прогуляйтесь.

Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.

Регулярно вставайте, чтобы выпить воды, хотя бы раз в час.

Занимайтесь домашними делами, например глажкой, во время просмотра телевизора.

Играйте со своими детьми или внуками в парке.

Встаньте и поговорите со своими коллегами по работе, а не отправляйте им электронные письма.

Основные правила питания при диабете

Если у вас диабет, следуйте простому плану здорового питания, который включает в себя:

Ешьте регулярно в течение дня.

Сделайте овощи основной частью вашего приема пищи. Старайтесь наполнять как минимум половину своей тарелки не крахмалистыми овощами или салатом как во время обеда, так и во время ужина.

Возможно, вам придется уменьшить размер порции блюд и закусок, поскольку слишком много еды может привести к увеличению веса и затруднить контроль над диабетом.

Включайте небольшую порцию углеводов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки и углеводов являются цельно зерновой хлеб, крупы (такие как овес и натуральные мюсли), макароны из цельно зерновой муки, коричневый рис, киноа, фрукты и крахмалистые овощи (например, кукуруза, сладкий картофель и картофель).

Выбирайте молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира. Ищите те, в которых меньше всего добавлено сахара. Греческий йогурт со свежими фруктами – хороший выбор.

Выбирайте нежирное мясо и его альтернативы, такие как курица и индейка без кожи, рыба, яйца, бобовые (фасоль, чечевица), тофу и орехи.

Ограничьте количество нездоровых (насыщенных) жиров, которые содержатся в таких продуктах, как жирные молочные продукты, сливочное масло, сливки, жирное и обработанное мясо, жареные продукты, торты, выпечка и продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масло.

Вместо этого замените насыщенные жиры полезными ненасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло, мононенасыщенные или полиненасыщенные маргарины, жирная рыба, авокадо, семена и орехи.

Жирная рыба полезна для здоровья сердца. Старайтесь включать жирную рыбу, такую как лосось (консервированный или свежий), сардины, скумбрия, сельдь или тунец, по крайней мере, 2—3 раза в неделю.

Сохраните выпечку, такую как торты и печенье, нарезки и десерты, для особых случаев.

Избегайте леденцов и сладких напитков (безалкогольных напитков, ликеров, спортивных напитков, ароматизированной воды и энергетических напитков).

Не добавляйте соль во время готовки или за столом и сократите употребление продуктов с высоким содержанием соли.

Используйте травы и специи, чтобы придать еде аромат.

Ограничьте употребление алкоголя двумя стандартными напитками в день, включая несколько безалкогольных дней в неделю.

Углеводы и диабет

Углеводы перевариваются в организме с образованием глюкозы в крови, и это то, что ваше тело использует для получения энергии. Именно количество углеводов в еде оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.

Регулярно питаясь и равномерно распределяя порции углеводной пищи в течение дня, вы можете поддерживать уровень энергии, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови.