⅔ стакана (100 г) измельченного сыра фета
Инструкция
1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Помидоры и арбуз положить в миску. Полейте заправкой, добавьте фету и подавайте.
Обед: роллы с фалафелем
Калории – 424
Белок – 21 г
Углеводы – 44 г
Жир – 21 г
Время подготовки + время приготовления: 12 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
2 обертки из цельно зерновой муки
4 фалафеля (100 г)
½ авокадо
Небольшой пучок петрушки, нарезанный
1 лимон, выжатый
1 столовая ложка хариссы
Для соуса тахини:
¼ стакана (60 г) греческого йогурта
½ столовой ложки тахини
½ лимона, выжатый сок
1 зубчик чеснока, раздавленный
¼ чайной ложки молотого тмина
Инструкция
1. Чтобы приготовить соус тахини, добавьте ингредиенты и немного приправ в миску и перемешайте.
2. Нагрейте сухую сковороду на среднем огне и прогрейте лепешку в течение 1 минуты, перевернув ее в середине. Выложите немного соуса тахини на лепешку вместе с фалафелем и тахини. Разбросайте петрушку, выжмите сок лайма и добавьте хариссу. Раскатайте и подавайте.
Ужин: запеканка из баклажанов и чечевицы.
Калории – 444
Белок – 17 г
Углеводы – 52 г
Жир – 20г
Время подготовки + время приготовления: 60 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 баклажан/баклажан, нарезанный вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
⅓ стакана (70 г) чечевицы
2 луковицы, мелко нарезанные
2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
¾ стакана (150 г) приготовленной мускатной тыквы
1 банка (200 г) нарезанных помидоров
½ небольшой упаковки листьев базилика
⅓ стакана (60 г) феты
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 220C. Добавьте масло с каждой стороны баклажанов. Разложите на противнях, приправьте и запекайте 15–20 минут, перевернув один раз. Приготовьте чечевицу, следуя инструкциям на упаковке.
2. Нагрейте масло в сковороде. Добавьте лук и чеснок и готовьте до мягкости. Добавьте тыкву и помидоры, а также ½ банки воды. Тушить 10-15 минут, пока соус не загустеет. Добавьте чечевицу, базилик и приправы.
3. Выложите в форму для запекания слой чечевицы, затем ломтики баклажанов и повторите. Разложите фету и запекайте еще 15 минут, пока сыр не станет золотистым.
День 3: среда
Завтрак: скрэмбл с базиликом и шпинатом.
Калории – 294
Белок – 16 г
Углеводы – 8 г
Жир – 24 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
2 столовые ложки оливкового масла
⅔ чашки (100 г) помидоров черри
4 яйца
¼ стакана (60 мл) молока
горсть базилика, нарезанного
6 чашек (180 г) молодого шпината
черный перец
Инструкция
1. Нагрейте 1 столовую ложку масла на сковороде и добавьте помидоры. Пока они готовятся, взбейте яйца в кувшине и добавьте молоко, черный перец и базилик.
2. Достаньте помидоры из кастрюли и разложите по тарелкам. Добавьте в сковороду масло, шпинат и яичную смесь, периодически помешивая, пока яйца не смешаются. Когда застынет, разложите по тарелкам и подавайте.
Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо.
Калории – 177
Белок – 5 г
Углеводы – 13 г
Жир – 13г
Время подготовки + время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 апельсин плюс цедра и сок 1
2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные овощечисткой
35г/1 ½ стакана рукколы
1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
1 столовая ложка оливкового масла
Инструкция
Отрежьте дольки одного апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.
Ужин: курица, киноа и греческий салат.
Калории – 424
Белок – 33 г
Углеводы – 50 г
Жир – 21 г
Время подготовки + время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
⅗ стакана (100 г) киноа