Изменение образа жизни может помочь предотвратить возникновение диабета 2 типа, наиболее распространенной формы заболевания. Профилактика особенно важна, если вы в настоящее время подвергаетесь повышенному риску развития диабета 2 типа из-за избыточного веса или ожирения, высокого уровня холестерина или семейного анамнеза диабета.

Если у вас диагностирован пред диабет (высокий уровень глюкозы в крови, не соответствующий порогу диагноза диабета), изменение образа жизни может предотвратить или отсрочить начало заболевания.

Некоторые изменения образа жизни сейчас могут помочь вам избежать серьезных осложнений диабета в будущем, таких как повреждение нервов, почек и сердца. Никогда не поздно начать.

1. Сбросить лишний вес

Потеря веса снижает риск развития диабета. Участники большого исследования снизили риск развития диабета почти на 60% после того, как потеряли около 7% массы тела за счет изменений в физической активности и диете.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с пред диабетом терять как минимум 7—10% своего веса, чтобы предотвратить прогрессирование заболевания. Чем больше веса вы потеряете, тем большей пользы вы добьетесь.

Установите цель по снижению веса, исходя из вашего текущего веса. Поговорите со своим врачом о разумных краткосрочных целях и ожиданиях, таких как потеря 1—2 фунтов (0,45—0,90 кг) в неделю.

2. Занимайтесь больше физической активностью.

Регулярная физическая активность имеет много преимуществ. Упражнения могут помочь вам:

Худеть

Снизьте уровень глюкозы в крови

Повысьте чувствительность к инсулину, что поможет поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормального диапазона.

Для большинства взрослых цели содействия снижению веса и поддержанию здорового веса заключаются в следующем:

Аэробные упражнения. Старайтесь уделять 30 или более минут умеренным и энергичным аэробным упражнениям, таким как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег, большую часть дней, в общей сложности не менее 150 минут в неделю.

Упражнение на сопротивление. Упражнения с отягощениями, если выполнять их 2—3 раза в неделю, увеличивают силу, баланс и способность вести активный образ жизни. Тренировки с отягощениями включают поднятие тяжестей, йогу и художественную гимнастику.

Ограниченное время простоя. Приостановка длительных периодов бездействия, например сидения за компьютером, может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Каждые 30 минут уделяйте несколько минут тому, чтобы постоять, погулять или заняться какой-нибудь легкой деятельностью.

3. Ешьте здоровую растительную пищу.

Овощи обеспечивают ваш рацион витаминами, минералами и углеводами. Углеводы включают сахара и крахмалы (источники энергии вашего организма) и клетчатку. Пищевая клетчатка, также известная как пищевая или диетическая клетчатка, включает в себя части растительной пищи, которые организм не может переварить или усвоить.

Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета. Ешьте разнообразную здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки, например:

Фрукты, такие как помидоры, перец и плоды деревьев.

Не крахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста.

Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.

Цельно зерновые продукты, такие как цельно зерновые макароны и хлеб, коричневый рис, цельный овес и киноа.