• Позвольте себе почувствовать эту эмоцию без осуждения.

4. Медленный выдох:

• Затем медленно выдохните через рот.

• При этом визуализируйте, как вы отпускаете напряжение и негативные чувства. Например: "Я отпускаю страх".

• Почувствуйте, как с каждым выдохом уходит тяжесть и напряжение.

5. Повторение:

• Продолжайте этот процесс в течение 5-10 минут.

• Вдох – "Я принимаю свои эмоции". Выдох – "Я отпускаю напряжение".

• Если ваши мысли начинают блуждать, возвращайте внимание к дыханию и повторению фраз.

Завершение упражнения

1. Когда будете готовы завершить практику, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Постепенно откройте глаза.

• Проведите несколько минут в тишине, чтобы осознать свои ощущения после упражнения.

• Задайте себе вопросы: "Как я себя чувствую сейчас?", "Изменилась ли моя эмоциональная нагрузка?".

• Запишите свои мысли в дневник или просто подумайте о них.

• Попробуйте выполнять это упражнение регулярно – например, каждый вечер перед сном или в моменты стресса.

• Вы также можете использовать дыхательные практики в течение дня, когда чувствуете, что эмоции начинают накаляться.

Регулярная практика может значительно повысить вашу эмоциональную устойчивость и общее самочувствие.

4. Телесная осознанность

Телесная осознанность помогает лучше понять, как эмоции проявляются в теле. Это упражнение направлено на осознание своих ощущений и эмоций.

Подготовка к упражнению

1. Найдите тихое и комфортное место, где вас никто не побеспокоит.

2. Обеспечьте комфортную температуру и минимальное количество отвлекающих факторов.

3. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Держите тело расслабленным.

Выполнение упражнения

• Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на своих внутренних ощущениях.

• Начните с макушки головы и медленно перемещайтесь вниз по телу.

• Обращайте внимание на каждую часть тела: что вы чувствуете в голове, шее, плечах, руках, груди, животе, бедрах, ногах и стопах.

• Замечайте любые ощущения: напряжение, дискомфорт, тепло или холод.

• Если вы обнаружите зону напряжения, остановитесь на ней.

• Постарайтесь описать свои ощущения: "Здесь я чувствую напряжение", "Эта область кажется тяжелой", "Я ощущаю покалывание".

Визуализация:

• Представьте, что в области напряжения находится цвет или образ. Это может быть любой цвет, который приходит вам на ум.

• Позвольте этому образу изменяться по мере того, как вы сосредотачиваетесь на своих ощущениях.

Разговор с телом:

• Поговорите с этой частью тела. Например, скажите: "Почему ты напряжен?" или "Что ты хочешь мне сказать?".

• Прислушивайтесь к внутреннему голосу и запоминайте любые мысли или чувства, которые приходят.

• После того, как вы поработали с одной зоной, медленно переходите к следующей.

• Повторяйте процесс сканирования и визуализации для каждой части тела.

Запись ощущений:

• По завершении сканирования запишите свои ощущения и мысли в дневник.

• Обратите внимание на то, какие эмоции были связаны с определенными частями тела.

• Подумайте о том, как вы себя чувствуете после выполнения упражнения.

• Задайте себе вопросы: "Что я узнал о своих эмоциях?", "Как мои ощущения изменились?".

Завершение практики

Когда будете готовы завершить практику, откройте глаза и посмотрите вокруг.

Попробуйте выполнять это упражнение регулярно – например, раз в день или раз в неделю. Используйте его в моменты стресса или тревоги для лучшего понимания своих эмоций.

Телесная осознанность позволяет глубже понять свои чувства и реакции. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам стать более внимательным к своему телесному состоянию и улучшить эмоциональное самочувствие.