То есть, если вы испытываете тревогу, которая неадекватна ситуации и кажется несоразмерной в отсутствие реальной опасности или угрозы, навыки ориентации во времени будут эффективны. При этом применять их удобнее, чем визуализировать спокойное место, потому что практиковать их можно где угодно – и никто ничего не заметит. Благодаря этим навыкам вы сможете сконцентрировать внимание на чем угодно в актуальной обстановке, когда никакой опасности нет. Во-первых, регулярно тренируясь настраиваться на настоящее, вы начинаете воспринимать жизнь более осознанно. Многолетние исследования доказали, что регулярная практика осознанного внимания может улучшить как эмоциональное, так и физическое здоровье посредством снижения уровня тревоги и депрессии и улучшения навыков эмоциональной саморегуляции. А во-вторых, упражнения на ориентацию во времени полезны потому, что мы, люди, не очень хорошо умеем делать несколько дел одновременно, и, если поставить перед собой мысленную задачу перечислять все, что вы видите вокруг себя, то вам будет довольно сложно одновременно прокручивать в голове события прошлого или беспокоиться о будущем. Вот распространенный пример такого явления: вы говорите по телефону, внимательно слушая собеседника, и кто-то рядом задает вам вопрос – и вы внезапно понимаете, что пропустили часть того, что вам говорили по телефону. Людям при всем желании трудно уделять внимание двум вещам одновременно, но этот недостаток сослужит нам хорошую службу, когда нужно сместить фокус внимания с чего-то, что нас тревожит.

Вот несколько примеров техник ориентации, которые я рекомендую попробовать сделать.

♦ Назовите десять вещей, которые видите вокруг себя прямо здесь и сейчас. Это могут быть простые объекты, такие как дерево, или сложные детали, вроде различных оттенков зеленой травы на ближайшем газоне. Пример: в данный момент, практикуя ориентацию во времени, я увидела цифры штрихкода на бутылке с водой, последние четыре из которых в точности соответствуют последним цифрам телефонного номера дома моего детства. Я бы никогда не заметила этого, если бы сознательно не тренировала навык ориентации во времени. Чем более подробными будут ваши наблюдения, тем лучше.

♦ Мысленно перечислите все детали, которые служат доказательством того, что вы уже не такие, как в ранней юности. Одна моя знакомая в детстве пережила травму; это произошло на Восточном побережье, где климат заметно отличается от штата Аризона, куда она переехала впоследствии. Всякий раз, реагируя на триггер и нуждаясь в ориентации на настоящее, она выходила на улицу и смотрела на кактусы и другие элементы пустынного ландшафта. Это помогало ее нервной системе убедиться, что она находится в совершенно другом времени и месте – на другом конце страны и очень далеко от местности, где было опасно.

Если вы подверглись опасности в детском или подростковом возрасте, обратите внимание на те элементы своей актуальной жизни, которые указывают на то, что теперь вы взрослый человек. Это могут быть счета, лежащие на кухонном столе, которые нужно оплатить, или список покупок на холодильнике. Подобные детали служат якорями в настоящем, являясь свидетельствами того, что теперь вы стали старше и опасность вам больше не грозит. Если травма произошла до того, как вы научились водить, а теперь у вас есть машина, обратите свое внимание на этот факт: достаньте права и посмотрите на них, это напомнит вам о том, что теперь у вас больше ресурсов, чем тогда. Если в вашей нынешней жизни, после травмы, есть человек, который вас поддерживает и обеспечивает безопасность и комфорт, позвоните ему и попросите о поддержке, отмечая, что это ресурс, которым вы раньше не располагали. Все, что может послужить свидетельством изменившихся жизненных обстоятельств, то есть того, чего у вас не было тогда, когда произошла травма, может стать полезным инструментом в практике ориентации во времени.