Суточный набор продуктов в период грудного вскармливания
Здесь я не только расскажу вам, что нужно есть, но и распишу необходимую суточную дозу. Для того чтобы приступить к правильному сбалансированному питанию уже завтра, необходимо только сходить в магазин.
Для удовлетворения суточной потребности в энергии вы должны употреблять в пищу приведенные ниже группы продуктов в определенном количестве.
• Молоко и молочные продукты, общее количество которых, включая кефир, йогурты, ряженку, должно составлять 500–600 мл (а также творог – 50 г, сыр – 15 г и пр.).
• Мясо, мясопродукты, птица – в среднем их общее количество составляет 170 г в день. Предпочтительнее использовать нежирные сорта мяса (постная говядина, курица, индейка, кролик), исключить колбасы, сосиски, сардельки.
• Рыба и рыбопродукты – 70 г в день, предпочтительнее нежирные виды (карп, треска, хек, судак).
• Яйца. К белковым продуктам относятся и яйца, но ими не следует увлекаться из-за высокого аллергизирующего потенциала. Кормящим мамам можно употреблять не более 1 яйца в день.
• Овощи, фрукты, ягоды. Овощи – 500 г; фрукты и ягоды – 300 г; свежевыжатые соки, разбавленные водой, – 150 г.
• Крупы (предпочтительнее овсяная и гречневая), хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола). Крупы, овощи, фрукты, хлеб являются важнейшими источниками пищевых волокон, которые стимулируют двигательную активность кишечника, предотвращая запоры, которые нередко возникают после родов из-за гормональной перестройки организма.
• Сахар рекомендуется в суточном количестве не более 40–50 г (с учетом кондитерских изделий и продуктов со скрытым сахаром), кондитерские изделия, предпочтительнее приготовленные самостоятельно.
• Жиры (масла): из животных жиров, наиболее полноценным является сливочное масло – до 20 г в сутки; полиненасыщенными жирными кислотами богаты в основном растительные жиры, примерное суточное количество которых составляет 15 г.
Меню первых недель после родов
Теперь мы подробнее поговорим о питании в первые дни после родов. Его основные задачи: сократить потребление продуктов, способных вызвать у малыша аллергическую реакцию, и постепенное расширение рациона мамы через 2–3 недели после родов путем добавления в него новых продуктов.
• Каши. Рисовая, гречневая. Они не содержат растительный белок, глютен, поэтому практически не вызывают аллергию. Варят их из цельных круп, только на воде.
• Макаронные изделия. Макароны, листы лазаньи или каннеллони из твердых сортов пшеницы.
• Овощи. Картофель, кабачки, брокколи, цветная капуста. Все в отварном виде или приготовленное на пару, можно запекать. Морковь можно добавлять в супы и при запекании овощей.
• Мясо. Постная говядина, телятина, крольчатина, мясо индейки. Из мяса можете приготовить паровые котлеты, отварить его, запечь или добавить в виде фрикаделек в суп.
• Супы. Варите супы на овощном бульоне с добавлением кусочков отварного мяса.
• Молочные продукты. В первые дни после родов ешьте творог с жирностью от 3 % до 9 %, кефир, натуральный йогурт без красителей и вкусовых добавок, сметану 10–15 %-ной жирности, нежирный мягкий сыр, ряженку или простоквашу. Цельное молоко можете добавить в чай, отдельно пить в первые 2–3 недели после рождения ребенка не рекомендую из-за вероятности развития аллергии на белок коровьего молока.
• Мучные изделия. Хлеб черный, подсушенный. Печенье, сухарики, сушки без вкусовых добавок.
• Масло. Подсолнечное нерафинированное масло 1–2 ст. ложки в день, им можно поливать отварные, запеченные овощи. Сливочное масло до 20 г в день.