Что касается умеренности, то я хочу, чтобы в процессе чтения этой книги вы не упускали из виду три очень важных момента.

Во-первых, глюкоза – это еще не все.

Некоторые продукты способны обеспечить полную стабильность вашего уровня глюкозы, но не очень полезны для здоровья. Например, переработанные промышленными способами растительные масла и трансжиры не вызывают скачков сахара крови, но приводят к старению, воспалению и повреждению органов тела. Еще одним примером служит алкоголь: он не повышает уровень глюкозы в крови, но тоже не приносит пользы состоянию организма.

Глюкоза – это далеко не все. Наше здоровье зависит от множества других факторов, таких как сон, стресс, физические нагрузки, эмоциональная связь, медицинское обслуживание и т. д. Следует уделять внимание жирам, фруктозе и инсулину, о которых мы поговорим позже. Однако уровни фруктозы и инсулина с трудом поддаются постоянному контролю. Уровень глюкозы – единственный показатель, который можно отслеживать, не вставая с дивана, и хорошая новость в том, что, когда мы выравниваем кривые глюкозы, кривые фруктозы и инсулина тоже становятся более пологими. Это происходит потому, что фруктоза содержится в продуктах питания только вместе с глюкозой, и потому, что поджелудочная железа высвобождает инсулин в ответ на повышение концентрации глюкозы. В тех случаях, когда в моем распоряжении есть данные научных исследований (в клинических условиях инсулин часто измеряется непрерывно), я обязательно сообщаю, какое воздействие на него оказывают мои лайфхаки.

Во-вторых, ключевое значение имеет контекст. Моя мать, совершая покупки в супермаркете, часто присылает мне фотографии продуктов, которые вызывают у нее сомнения. «Это хороший или плохой продукт?» – пишет она. Я всегда отвечаю одинаково: «Смотря чем ты решишь его заменить».

Точно оценить, насколько хорош или плох конкретный продукт, не сравнивая его с другими, невозможно. Паста с высоким содержанием клетчатки «хороша» по сравнению с обычной пастой, но «плоха», если сравнить ее с овощами. Овсяное печенье «хуже», чем миндальные орехи, но «лучше», чем кока-кола. Проблема в том, что кривая глюкозы, сформированная продуктом питания, не позволяет однозначно признать его «хорошим» или «плохим». Это можно сделать лишь после сравнения с альтернативными вариантами.

В-третьих, все приведенные здесь рекомендации основаны на достоверных данных. Все включенные в книгу диаграммы иллюстрируют научные открытия, на которые я ссылаюсь. Я не делаю обобщенных выводов из экспериментов с глюкозой, проведенных каким-то одним человеком или даже мною самой. Сначала я провожу исследование: нахожу научные публикации, в которых объясняется, как определенная привычка питания воздействует на кривую глюкозы. Например, изучаю статью, где указано, что 10 минут умеренной физической активности после еды уменьшают скачок глюкозы, вызываемый этим приемом пищи. Описанный в данной статье эксперимент проводился с участием большой группы людей, и ученые пришли к обобщенному, статистически достоверному выводу. Для того чтобы подтвердить их открытие наглядным примером, я выбираю какую-нибудь популярную еду, которая провоцирует скачок глюкозы. Покупаю пакет чипсов. Утром я поглощаю все содержимое этого пакета на пустой желудок и фиксирую скачок глюкозы. На следующее утро съедаю такой же пакет чипсов, после чего отправляюсь на 10-минутную прогулку. Во втором случае скачок оказывается менее высоким, что подтверждает вывод авторов статьи. Этот результат я показываю людям как иллюстрацию того факта, что ходьба после приема любой пищи снижает вызываемый этой пищей скачок глюкозы. Иногда такие иллюстративные тесты провожу не я, а другие члены сообщества Glucose Goddess.