Рис. 3. Порочный круг избегания стресса

К непродуктивным способам совладания со стрессовыми ситуациями, усиливающим риск возникновения дистресса, относятся следующие неадаптивные стратегии поведения:

– злоупотребление алкоголем и сигаретами;

– прибегание к наркотическим веществам;

– приём успокоительных без рецепта врача;

– злоупотребление энергетиками/кофеиносодержащими напитками;

– переедание или недоедание;

– чрезмерно долгий или короткий сон;

– избыточный шопинг;

– чрезмерная погружённость в работу;

– попытки решить все проблемы сразу;

– обесценивание или игнорирование проблем;

– прокрастинация (откладывание выполнения важных дел);

– избегание людей, ассоциирующихся с обязанностями;

– перекладывание ответственности на других людей и обстоятельства;

– избыточные переживания о грядущих неприятностях;

– частые размышления о прошлых ошибках, проблемах и страданиях;

– избыточный контроль за другими людьми;

– вспышки гнева и агрессии по отношению к близким людям;

– подавление избыточных негативных эмоций и др.

Чтобы корректно сформулировать цель преодоления избыточных негативных эмоций, задайте себе следующие вопросы:

– «Для чего мне так важно преодолеть избыточные негативные эмоции?»

– «Каким человеком я хочу стать, когда уменьшу свои стрессовые реакции?»

– «Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места избыточным эмоциям?»

– «Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за стрессовых эмоций?»

– «Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления чрезмерного стресса?»

– «Что я выберу: оставаться в напряжении или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»

Цель преодоления избыточных стрессовых реакций важно формулировать в позитивном ключе, поскольку цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет наше восприятие и поведение в настоящем. Поэтому если своей целью вы поставите, например, избавиться от тревоги, чтобы её не испытывать, то в настоящем вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от тревоги (к тому же наш мозг не воспринимает отрицательную частницу «не»). Сформулируйте общую цель преодоления стресса не только в позитивном ключе, но и так, чтобы вы могли время от времени отслеживать изменения в связи с осуществлением конкретной, а не размытой или недостижимой цели (по чётким критериям).

Примерами некорректной цели могут служить такие утверждения:

– «Я хочу избавиться от избыточного гнева, чтобы не вести себя агрессивно».

– «Я хочу больше никогда не испытывать тревоги, потому что она невыносима».

– «Я больше не хочу ощущать симптомы стресса, поскольку они мне надоели».

Примерами корректной цели уменьшения уровня стрессовых переживаний являются, например, следующие утверждения:

– «Я хочу преодолеть свой избыточной гнев, чтобы быть более спокойным и уверенным в себе человеком и выстраивать гармоничные и здоровые отношения в семье, на работе, с друзьями и знакомыми».

– «Я хочу преодолеть чрезмерную тревогу, чтобы быть более счастливым, меньше думать о своём здоровье, больше общаться с друзьями и спокойно выступать на концертах со своими песнями».

– «Я хочу преодолеть стресс, чтобы быть уверенной в своих решениях, с большим удовольствием общаться с детьми и коллегами и путешествовать с мужем по разным странам».

Сформулируйте цель в положительном ключе и каждое утро напоминайте себе о ней, чтобы понимать, ради каких долгосрочных изменений вам придётся некоторое время поработать над собой, иными словами, ради каких дальнейших свобод вам придётся периодически выходить из пресловутой зоны комфорта.