Бег трусцой не только позволяет сохранять мышцы в тонусе, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых нервных клеток, причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это подтверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Движение помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад.
Важно
Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то необходима консультация медика. Перед тем как надеть кроссовки и выйти на улицу, пройдите хотя бы минимальное обследование: сделайте ЭКГ, проверьте уровень холестерина и сахара в крови, измерьте артериальное давление. Не помешает также пройти полную диспансеризацию, до которой раньше у вас, может быть, и не доходили руки.
Основы техники
Постарайтесь максимально расслабить плечи, а руки согнуть в локтях под прямым углом. Двигать руками нужно строго в плечевом суставе по направлению бега с незначительной амплитудой.
Исключите вертикальные и горизонтальные колебания головы и плеч. Во всяком случае, постарайтесь свести эти колебания к минимуму.
Старайтесь не очень сильно приседать в колене после момента столкновения стопы с опорой.
Длина шага должна быть минимальной.
Придерживайтесь ритма 170–180 шагов в минуту.
Несмотря на достаточно медленный темп, не забывайте обо всех фазах, которые совершает стопа от момента отталкивания от опоры до момента приземления на опору: отталкивание – небольшой захлест пятки (так называемое складывание, или подбирание, стопы) – пронос стопы – приземление. Амплитуда каждой из фаз должна быть минимальной.
Организация пробежек
Начинающим бегунам рекомендуется разбить тренировки на два этапа – временной и дистанционный.
Временной этап. В первый день вы должны бежать медленно, причем в течение 15 минут. Через каждые два дня – или две тренировки, если заниматься через день, – увеличивайте время пробежки на пять минут. Так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут.
К этому времени вас перестанет мучить одышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега. Затем наступает второй этап.
Дистанционный этап. В первый день нужно пробежать 4 км, во второй – 2 км, в третий – 1 км. На четвертый день вы полностью отдыхаете. На пятый день пробегаете 2 км, на шестой – 4 км. Получается не-утомительный шестидневный цикл, которого можно придерживаться и далее. Многим нравится вести спортивный дневник – подсчитывать пройденные километры.
Если вы занимаетесь лишь с профилактической целью, то темп не имеет значения. Пробежка должна доставлять вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 уд/мин.
Не забывайте о различных упражнениях для суставов и на растяжку мышц. Их обязательно нужно делать перед каждым занятием, да и во время него тоже.
Зимой бег трусцой можно заменить лыжным. Это тоже очень полезно, конечно, при условии, что, вспотев где-нибудь в лесу, вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться. Иначе наутро вы сляжете с температурой.