Режим сна
– Ложиться и вставать в одно время, избегать дневного сна.
Свет и витамин D
– Дефицит солнечного света усугубляет депрессию.
Социальные контакты
– Общение (хоть короткое) с близкими снижает чувство изоляции.
Дневник настроения
– Записывать мысли и триггеры, чтобы отслеживать прогресс.
3. Чего НЕ делать
Пытаться «взять себя в руки» через силу.
Заниматься самодиагностикой и самолечением (особенно алкоголем).
Изолироваться (даже если очень хочется).
Мифы о депрессии
«Это просто лень» – На самом деле: нарушение химии мозга (серотонин, дофамин).
«Счастливые люди не болеют» – Депрессия бывает у всех, даже у успешных.
«Антидепрессанты вызывают зависимость» – Современные препараты безопасны при правильном приёме.
Когда срочно нужна помощь?
– Мысли о самоубийстве.
– Полный отказ от еды/питья.
– Неспособность встать с кровати несколько дней.
Важно: В этом случае немедленно обратитесь к психиатру или позвоните на горячую линию психологической помощи.
Главное
Депрессия лечится, но требует времени и поддержки. Первый шаг – признать проблему и попросить о помощи.
КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): что это и как работает?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это научно доказанный метод психотерапии, который помогает изменить негативные мысли и поведение, вызывающие эмоциональные проблемы (тревогу, депрессию, фобии и др.).
Основа КПТ:
Наши мысли – влияют на эмоции – определяют поведение.
Если изменить мышление и реакции, можно улучшить психическое состояние.
Как работает КПТ?
1. Выявление автоматических мыслей
– Например: «Я точно провалюсь на собеседовании».
2. Анализ искажений
– Катастрофизация («всё будет ужасно»), черно-белое мышление («я полный неудачник»).
3. Проверка мыслей на реалистичность
– «Какие доказательства за и против этой мысли?»
4. Замена на рациональные убеждения
– «Даже если я нервничаю, это не значит, что я провалюсь».
5. Эксперименты и новые стратегии поведения
– Постепенное погружение в пугающие ситуации (экспозиция).
Какие проблемы решает КПТ?
– Депрессия (негативное мышление, чувство безнадёжности).
– Тревожные расстройства (панические атаки, социофобия).
– ОКР (навязчивые мысли и ритуалы).
– ПТСР (последствия травм).
– Проблемы с гневом, самооценкой, пищевым поведением.
Техники КПТ
1. Дневник мыслей
– Записывать триггеры, автоматические мысли и альтернативные варианты.
2. Шкалирование
– Оценивать страх/дискомфорт по шкале от 1 до 10, чтобы увидеть прогресс.
3. Экспозиционная терапия
– Постепенное столкновение со страхом (например, для агорафобии – короткие выходы из дома).
4. Поведенческая активация (при депрессии)
– Планирование небольших приятных или полезных действий.
5. Метод «Стоп-кран»
– Прерывание навязчивых мыслей (мысленно крикнуть «Стоп!»).
Сколько длится терапия?
– Краткосрочная: 10–20 сеансов (фокус на конкретной проблеме).
– Долгосрочная: при сложных случаях (например, хроническая депрессия).
Плюсы КПТ
Структурированность: чёткие техники и домашние задания.
Научная основа: эффективность подтверждена исследованиями.
Универсальность: подходит взрослым и детям.
Ограничения КПТ
– Требует активного участия пациента (дневники, упражнения).
– Не всегда подходит для глубоких экзистенциальных кризисов.
Кому подойдёт КПТ?
– Тем, кто готов работать над собой и пробовать новые стратегии.
– Кто предпочитает практику вместо долгих разговоров о детстве.
Важно: КПТ часто сочетают с медикаментами (антидепрессантами), но она эффективна и сама по себе.
Вывод: КПТ – это «инструкция по перепрошивке мозга», которая учит мыслить гибко и действовать вопреки страхам.
Оптимизм
Что такое оптимизм?