Упражнения на растяжение (в порядке усложнения) включают в себя наклон вперед в положении сидя (рис. 3.31А), наклон вперед в положении стоя (рис. 3.31В), «Собаку мордой вниз» (рис. 3.31С), и «Плуг» (рис. 3.31D).

«Позу ребенка» (см. рис. 10.46С) можно использовать для растяжения грудопоясничной фасции и разгибателей спины. Стойка на плечах направлена на работу с верхней частью спины и шейной частью ПЗЛ. Наклон вперед с опорой на стол изолирует нижнюю часть ПЗЛ – ноги.

Тем, у кого есть большой фитбол, рекомендуем выполнять на нем перекаты в положении лежа на животе. Они помогут расслабить всю ПЗЛ целиком.

• Подошва. Начнем движение по ПЗЛ снизу вверх. Слишком плотная подошвенная фасция ограничит подвижность стопы и пальцев ног, а также движение по всей ПЗЛ в целом. Самый простой и эффективный способ исправить это – попросить клиента встать на пол босиком и выполнить наклон вперед к прямым ногам, отслеживая свои ощущения. Затем попросите клиента (который по-прежнему находится в положении стоя) разместить теннисный или небольшой терапевтический мяч под стопу и переносить на него вес тела, продавливая мяч разными участками стопы, от передней части пятки к подушечкам стопы, уделяя особое внимание тем областям, где есть болезненные ощущения или чрезмерное напряжение. Ощущения от надавливания на ту или иную точку стопы должны быть на грани боли и удовольствия. Давление на каждую точку следует удерживать в течение не менее 20 секунд. Все упражнение должно занять несколько минут.

Рис. 3.31. Существует множество упражнений разной степени сложности, направленных на растяжку различных участков ПЗЛ

• Уберите мяч и попросите клиента снова наклониться вперед, обращая внимание на разницу в ощущениях между двумя сторонами ПЗЛ. Чаще всего такое сравнение бывает достаточно наглядным. Попросите клиента проделать все то же самое другой стопой и проверить, стал ли наклон вперед более выровненным и при этом более легким и глубоким. Подготовленные гибкие клиенты могут для сравнения повторить упражнение, используя более жесткий мяч.

• Любое движение, требующее тыльного сгибания и переразгибания пальцев стопы, приведет к растяжению подошвенно-икроножной части ПЗЛ вокруг пятки. Простой, но эффективный способ растянуть подошвенную фасцию и ее соединения вокруг ахиллова сухожилия – это встать на колени, вывести стопы в тыльное сгибание, разогнуть пальцы стоп на себя, а затем сесть тазом на пятки (или двигаться по направлению к ним, если сесть на пятки не получается). Для большего растяжения «пройдитесь» коленями к неподвижным пальцам стоп, чтобы почувствовать, как при этом растягивается подошвенная поверхность.

• Икры. Наклонившись вперед и опираясь предплечьями о стену, можно растянуть нижнюю порцию ПЗЛ – ноги. Отставьте одну стопу назад и тянитесь пяткой к полу. Если пятка легко опускается на пол, согните колено позади стоящей ноги и направьте его вперед к стене, тем самым увеличивая растяжение камбаловидной мышцы. Еще один эффективный и проверенный временем способ растяжки икроножных мышц – тянуть пятку вниз, стоя на краю лестничной ступеньки.

• Мышцы задней поверхности бедра. Любой из описанных выше наклонов вперед поможет удлинить группу мышц задней поверхности бедра. Выполняя наклон, раскачивайте верхнюю часть тела влево и вправо, чтобы активировать и растянуть всю группу мышц и воздействовать на плоскость, а не на одну Линию.

• Позвоночник. Для расслабления и пробуждения нервных окончаний ПЗЛ можно выполнить волнообразные движения в плоскости мышцы, выпрямляющей позвоночник, и окружающих тканей. Попросите клиента лечь на живот или принять любое удобное положении лежа и напрячь мышцы живота, чтобы волна сгибания прошла через поясницу и таз. Пусть эта волна постепенно распространяется по всей спине и даже по ногам. Наблюдайте за движением и отмечайте, есть ли где-то «мертвые» зоны – зоны, где движение подавляется и не проходит. Положите руку на такую «мертвую» зону, тем самым помогая клиенту добавить движение в эту область. Чаще всего клиенты прилагают еще больше усилий и делают рывок, пытаясь вызвать движение в «мертвой» зоне. Однако более эффективными будут небольшие движения с паузами для усвоения. Несмотря на то что чаще всего ограничения возникают в паттернах сгибания-разгибания, для работы с позвоночником также могут помочь волнообразные движения, включающие боковое сгибание или ротацию