4. Устранить противоестественных «вредителей». К ним относятся искусственные добавки, рафинированное масло, трансжиры, сахар, белая мука, любые продукты глубокой промышленной переработки, а также жареная, копченая и пересоленная пища.
5. Расходовать жиры и развивать мышцы. При регулярной физической активности уровень маркеров воспаления в крови снижается, и результат отразится в анализах уже через пару месяцев. Что интересно, силовые тренировки вызывают местное воспаление сами по себе, но системный эффект противоположный – тело начинает лучше справляться с патологическими процессами и быстрее восстанавливаться.
6. Включать источники клетчатки в каждый прием пищи. Добавьте в рацион ягоды, овощи, крупы, бобовые. Такой подход позволяет снизить уровень С-реактивного белка.
Переработанные продукты: почему их стоит исключить из рациона
Промышленные продукты сегодня многими людьми воспринимаются как норма.
Зачастую мы оправдываем свой неверный выбор нехваткой времени, из-за которой нам приходится буквально есть на бегу. Но давайте задумаемся о том, действительно ли это так.
На самом деле неэффективное планирование и постоянный цейтнот – это не только отсутствие дисциплины, но и физиология. Мозгу физически трудно работать, когда тело отравлено. Получается замкнутый круг: человек некачественно питается, у него сбит режим сна, мало физической активности, и организм десятилетиями страдает от серьезных дефицитов питательных веществ.
Такой человек чувствует постоянную усталость, из-за чего теряет способность правильно анализировать, принимает неверные решения, касающиеся распорядка дня, выбора деятельности и распределения ресурсов.
Он просто неэффективен, потому что его тело находится в неисправном техническом состоянии, и это не дает мозгу реализовать программы выживания и оптимизации качества жизни.
Отдельно хочу сказать про сахар.
Потребление более 25 % калорий из «быстрых» углеводов серьезно повышает риск смертности от всех причин.
Нормальная доза сахара в рационе (из всех продуктов, не только из рафинада) – до 10 %. 10 граммов кетчупа, естественно, проблемы не составит, а вот целая булка – это уже очень плохо.
С чего следует начать?
В первую очередь – убрать глубоко переработанную еду.
Это яд, которым заставлено 85–90 % полок в супермаркетах. Но даже из оставшихся 10–15 % можно составить чистый рацион. Если упрощаешь, жизнь тоже упрощается.
По определению медицинского журнала BMJ Open, ультрапереработанными считаются продукты, в которых содержится высокая концентрация соли, сахара, искусственных пищевых добавок и измененных жиров.
Согласно результатам исследования, опубликованного в 2021 году в журнале JAMA, глубоко переработанные продукты в современном мире составляют в среднем две трети от суточного количества калорий в рационе детей и подростков. Это, как правило, пирожные и другие кондитерские изделия, белый хлеб и сладкие газированные напитки.
А исследование, опубликованное в том же издании в 2022 году, показало, что подобные продукты провоцируют снижение когнитивных функций, а кроме того, повышают риск развития рака (чаще всего – молочной железы и кишечника) и ранней смерти.
То есть наш «быстрый и удобный» выбор какой-нибудь булки или пиццы вместо домашней еды – это потенциальные ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые проблемы, воспалительные заболевания кишечника, депрессия и даже онкология.
Почему промышленная еда – это такая плохая идея?
1. В продуктах глубокой переработки крайне мало питательных веществ, а их недостаток – одна из причин переедания: организм будет требовать своего, пока не получит. Отсюда повышенный аппетит и лишний вес.