Основная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Простые углеводы:

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, являются субстратом для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови) и вызывают скачки инсулина в крови.

Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

Сложные углеводы:

Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Поэтому после употребления их в пищу еще долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельно зерновые крупы.

Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг.

Рекомендую ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар. А также добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

Норма потребления фруктозы (фрукты, овощи, мёд): 50 г.

Основные правила:

– Употреблять «женские» каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

– Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

– Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

– Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом. Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.

Клетчатка

Клетчатка – компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Функции клетчатки:

– дает чувство насыщения;

– замедляет поступление сахара;

– образует защитный слой на поверхности кишечника;

– улучшает отток желчи;

– нормализует уровень холестерина;

– является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

Физиологическая суточная потребность: 20—30 г.

Основные правила:

– Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.

– Зелень в подготовленном виде (смузи из зеленых овощей).

Растворимая клетчатка.

Притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. Содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах, и овощах, псиллуме.

Нерастворимая клетчатка.

Добавляет объем стулу и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Содержится в таких продуктах, как отруби, овощи и цельно зерновые крупы.

Вода

Признаки качественной воды:

– Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.

– Идеальный pH воды 7,5—8,0. pH воды – водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды.

Норма потребления: 25—30 мл в сутки на 1 кг веса.

Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):

– носить воду всегда с собой;

– пить небольшими глотками в течение дня;

– стаканами воду можно пить только утром натощак (около двух стаканов).