Избегайте употреблять на ночь бекон, сыр, шоколад, баклажаны, ветчину, картофель, квашеную капусту, сахар, колбасу и сосиски, шпинат, помидоры и вино. Эти продукты содержат тирамин, который стимулирует мозг.

Функционирование пищеварительной системы ночью замедляется, поэтому пища переваривается с большим трудом. Избегайте на ночь тяжелой пищи.

Итак, мы выяснили, что продукты, которые мы употребляем в течение дня, могут быть виновниками способствовать нарушений сна. Изменение рациона, выбор пищи, которая повышает способность расслабиться и заснуть, – наиболее приемлемое решение этой проблемы.

Хороший способ отслеживать то, как различные виды пищи влияют на вас, – это вести дневник. Просто записывайте все, что вы ели в течение дня и в какое время. Затем записывайте время, когда вы отправились спать, а после подъема кратко отметьте, как вы спали и как долго вы спали. Вскоре вы, вероятно, заметите, после каких продуктов у вас появляется бессонница и, наоборот, после каких продуктов вы спите лучше. С этими знаниями вы сможете тщательнее планировать свое питание, чтобы иметь крепкий и здоровый сон.

Существуют виды пищи, которые взаимодействуют с химическими процессами в организме и обеспечивают нормальный сон. И, если у вас трудности с полноценным ночным отдыхом, возможно, вам стоит включить в рацион продукты, перечисленные ниже.

Кофе, чай.

Острая пища.

Шоколад.

Стимулирующие лекарства.

Алкоголь.

Рафинированные углеводы (они вымывают витамины группы В).

Добавки, консерванты.

Неорганические продукты, содержащие пестициды.

Консервы или любые источники токсичных и тяжелых металлов.

Сахар и пища богатая сахаром и рафинированными углеводами повышают уровень сахара в крови и могут вызвать прилив энергии, что мешает спать.

Пища, которая может вызвать метеоризм, изжогу или диспепсию, например жирная и острая пища, пища, приправленная чесноком, бобы, огурцы и арахис.

Богатое протеином мясо может сдерживать сон, так как блокирует синтез серотонина.

Глютамат натрия оказывает стимулирующее воздействие на некоторых людей.

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов.

Богатая хлорофиллом пища, такая как зелень и овощи, приготовленные на пару или вареные.

Овощи (салат латук).

Микроводоросли, например, хлорелла и спирулина.

Раковины устриц. Их можно купить в магазинах здорового питания и принимать как питательную добавку.

Цельное зерно, коричневый рис и овес успокаивающе воздействуют на нервную систему и психику. Углеводы также увеличивают количество серотонина, который способствует лучшему сну.

Грибы всех видов.

Фрукты, особенно шелковица и лимон.

Бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;

Зелень (укроп, базилик).

Лимон является одним из продуктов, оказывающих наиболее сильный эффект при лечении бессонницы. Рекомендуется включать его в меню вашего ужина, например, добавлять в напитки или просто в воду.

Вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100–120 г.

Семена жожоба успокаивают и поддерживают деятельность сердца.

Хлебобулочные изделия, которые содержат сложные углеводы, обладают мягким седативным эффектом, так как они увеличивают содержание серотонина, который способствует сну. Любые виды хлеба, включая булочки и рогалики, также эффективны, но хлеб из муки грубого помола предпочтительнее.